Quali muscoli si allenano insieme

La maggior parte delle persone che vanno in palestra o treno da casa lo fa senza un personal trainer. Tuttavia, molte persone non sanno come iniziare, quali routine seguire o quali esercizi sono convenienti per esercitare i muscoli che desideri. Possiamo fare diverse combinazioni a seconda dei giorni in cui ci esercitiamo, sì, è così importante esercitare i muscoli come lasciarli riposare, poiché una buona combinazione ci aiuta a prevenire gli infortuni. Per questo, in questo articolo di UNCOMO ti daremo le linee guida per sapere quali i muscoli si allenano insieme e quindi essere in grado di stabilire la tua routine di esercizio.

  1. GRANDE E PICCOLO MUSCLI
  2. Agonist Muscles
  3. Combinazione muscolare
  4. combinazione muscolare per addestrare

MUSCHI A grandi e piccoli

Prima di fare qualsiasi esercizio dobbiamo conoscere un po ‘il nostro corpo e i muscoli per conoscere un po’ come funzionano e , in questo modo, essere in grado di esercitarli nel modo migliore senza causare ferite. Possiamo differenziare due tipi di muscoli nel nostro corpo: grande e piccolo.

I grandi muscoli sono quelli che occupano di più, cioè, hanno più ampiezza e quindi contengono più fibre. Sono muscoli come i pettorali (petto), dorsale (parte posteriore) e gambe. Questi muscoli sono più resistenti e sopportano più esercizio, ma non dovremmo neanche sovraccaricarli. Quando i muscoli riposano crescono, ecco perché devi lasciarli riposare e dal momento che sono più grandi il resto deve essere maggiore. A seconda che vogliamo guadagnare volume o semplicemente essere in forma, l’esercizio fisico sarà diverso. Naturalmente, come abbiamo commentato, non è comodo sovraccaricare questi muscoli e, quindi, è conveniente lasciarli riposare almeno un giorno, anche se meglio se sono 48 ore tra la formazione e un altro in quest’area.

I piccoli muscoli sono quelli che hanno meno ampiezza e meno fibre. In questa categoria ci sono bicipiti, tricipiti, gemelli e avambracci. Sono muscoli che tengono meno esercizio ma hanno anche bisogno di meno riposo. Possiamo esercitarli giorno per giorno, ma senza andare.

E per quanto riguarda le spalle? Il deltoides (spalle) non sarebbe catalogato o grande o piccolo, quindi si dice che siano gli intermedi. Possiamo fare combinazioni di muscoli grandi e piccoli insieme a questi.

Agonisti e antagonisti

I muscoli agonisti chiamavano anche motori, attraverso la loro contrazione, la forza necessaria per avviare un movimento. Il muscolo opposto è il suo antagonista che si allungherà quando l’agonista si contrae. Ad esempio, quando pieghiamo il gomito, il Bicipiti contratti facendo la funzione del muscolo agonista e il suo opposto, il tricipite, si estende per essere il muscolo antagonista. Altri muscoli antagonisti sono il petto e la schiena, quando lo allunghiamo uno degli altri contratti e viceversa, o i quadricipiti e femorali sulle gambe. La maggior parte degli esercizi allena entrambi i muscoli alla volta.

Combinazione di muscoli per addestrare

Una volta che hai visto tutte le informazioni necessarie vedremo qual è la migliore combinazione di muscoli per allenarti insieme.

È conveniente che in ogni sessione di allenamento combiniamo muscoli grandi e piccoli e li permettono di riposare il tempo necessario. Se vuoi guadagnare volume o addestrare più un’area rispetto ad un’altra, allora puoi eseguire una formazione antagonistica, causando l’area del corpo che si desidera esercitare essere addestrata in misura maggiore. Proponiamo una routine per esercitare tutti i muscoli, dal lunedì al venerdì, lasciando i fine settimana gratuiti in modo che i nostri muscoli possano riposare e non sovraccaricherci:

  • lunedì: abbiamo iniziato con un esercizio per formare pectoryal e tricipiti. Per la prima volta faremo tre serie di dieci, otto e sei ripetizioni di pressione del torace. Per l’area dei tricipiti useremo un esercizio di puleggia, ad esempio. È un buon utensile per esercitare questa zona. Se non hai un pallido a casa puoi eseguire altri esercizi per tricipiti.
  • Martedì: questo giorno faremo esercizi per l’area del retro e del bicipite. Per esercitare i dorsali i più utilizzati sono i pesi. Tuttavia, possiamo anche farlo se non li abbiamo o ci esercitiamo da casa, con una qualsiasi delle alternative per esercitare i dorsali senza pesi. Per addestrare i bicipiti possiamo usare manubri o usare una banca o una sedia se vogliamo esercitare bicipiti a casa.
  • Mercoledì: eserciteremo le gambe e le spalle. Per esercitare le gambe ci sono molti esercizi, compresi gli squat. Nel caso delle spalle possiamo prendere un manubrio e fare diversi esercizi come elevazioni laterali o premi Arnold.
  • giovedì: esercizio Bluten. Ci sono molti esercizi per esercitare questa zona, come mezzo squat. Scopri qui come creare i glutei per i glutei correttamente.
  • Venerdì: siamo finiti con una piccola area poiché la fatica cumulativa della settimana è evidente e quindi possiamo riposare. Ad esempio possiamo esercitare bicipiti e tricipiti con una serie antagonista o una zona addominale.

Sì, ad esempio si desidera esercitare il culo, addominali e glutei è possibile modificare la routine in modo che invece del torace e della schiena esercizi più gambe e glutei. Naturalmente, lasciando almeno due giorni di riposo tra esercizi dalla stessa ampia area (gambe o lumers).

Una variazione di questa routine potrebbe essere data se ciò che desideri è l’ipertrofia o esercitare un’area, ad esempio le gambe, il torso o tutti insieme. In questo caso è possibile impostare una routine antagonistica. Ad esempio, una combinazione sarebbe quella di addestrare il petto e la schiena; Martedì qualcosa di più morbido come le spalle insieme ai bicipiti e ai tricipiti; Mercoledì un’altra ampia area come le gambe che esercitano femorali e quadricipiti, giovedì, ad esempio, glutei e nuovi bicipiti e tricipiti, e il venerdì tornano sul retro e al petto. In questo modo abbiamo smesso di riposare i grandi muscoli due giorni e quelli piccoli qualcosa di meno. È una routine più intensa ma sana, senza forzare troppo. Potresti seguire quella routine del petto indietro e le gambe alternarla con un piccolo giorno, in questo modo lasci che i muscoli e esercitano più quelli che vuoi riposare.

Tuttavia, si deve dire che a seconda dell’organismo di ciascuno, le malattie che soffrono o le esigenze sono convenienti per consultare un allenatore in modo da consigliarci in ogni caso quali sono gli esercizi appropriati per noi.

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