Esercizio di routine per aumentare la massa muscolare in palestra

Quando abbiamo deciso di andare in palestra, di solito abbiamo due gol in mente: brucia grassi e guadagna muscolo. Tuttavia, per tutto questo secondo obiettivo, possiamo capire che le cose sono più complicate. La prima cosa che dovresti sapere, è ciò che gli esercizi sono più d’accordo per raggiungere il tuo obiettivo e, ovviamente, come nutrire dopo una giornata di formazione per aumentare la massa nel più breve tempo possibile.

Se stai cercando risultati veloci naturalmente, qui presentiamo una routine di esercizio per aumentare la massa muscolare in palestra che ti aiuterà a definire un piano di formazione chiave per guadagnare rapidamente la massa muscolare. Segui i suggerimenti che, da uncomo, presentiamo qui sotto.

  1. Piano di formazione per vincere la massa muscolare
  2. routine di esercizio per aumentare la massa muscolare in palestra
  3. esercizi per vincere la massa muscolare a casa: torace e spalla pressa
  4. Gemelli
  5. Esercizi per guadagnare massa muscolare a casa: dominato
  6. Guadagna rapidamente la massa muscolare con il peso morto
  7. riccioli con barra
  8. Pull per aumentare la tua forza e guadagnare massa muscolare
  9. GAPS con massa muscolare Muscle
  10. routine di esercizio per aumentare la massa muscolare in palestra oa casa

Piano di formazione per guadagnare massa muscolare

Ci sono diverse routine della palestra per aumentare la massa muscolare, ma è necessario considerare diversi aspetti prima di iniziare a esercitare Innanzitutto, la capacità di immagazzinare il grasso negli esseri umani dipende dal metabolismo di ciascuno, quindi non tutti i corpi guadagnano massa muscolare con la stessa facilità. La chiave per essere in grado di soddisfare il tuo obiettivo è regolare l’alimentazione e la formazione alle caratteristiche del tuo corpo.

Secondo, è necessario definire una frequenza di formazione in base alle condizioni fisiche. Devi cercare di lavorare tutti i muscoli del corpo per guadagnare in modo uniforme in modo uniforme, oltre a mantenere un ritmo costante di allenamento.

Avanti, in UNOCOMO Presentiamo una routine per guadagnare massa muscolare in 5 giorni. Con esso puoi ottenere la figura che desideri in breve tempo e, come suggerisce il tuo nome, inizierai a vedere i cambiamenti in una questione di giorni. Naturalmente, la perseveranza e la disciplina sono fondamentali, così come la nutrizione. Per questo, ti consigliamo di visitare il nostro articolo sulla dieta per guadagnare massa muscolare.

La routine di esercizio per aumentare la massa muscolare in palestra

inizia la tua routine di allenamento, sempre, eseguendo un precedente riscaldamento di almeno cinque minuti. Ciò eviterà le lesioni muscolari e ti lascerà pronto per l’azione:

  1. che si estende: aposati su un muro per estendere gli arti superiori e inferiori. Puoi anche sederti in una sedia per garantire l’equilibrio.
  2. Walk: passeggiata da un lato alla stanza, spostando le braccia ai lati, su e giù. Questo riscaldamento è perfetto per i principianti che non osano iniziare con più energia.
  3. Salta: fai piccoli salti a un punto stabile, aprendo e chiudendo le gambe. Quando hai più pratica, muoverò anche le braccia su e giù su ciascun lato del corpo per lavorare tutti i muscoli.
  4. Siti: ideale per riscaldarsi. Il posizionamento dei siti non è così semplice come sembra, perché non consiste solo di aumentare e discendere. Non perdere questo articolo su come fare lo squat correttamente a casa.

Una volta completato l’allenamento, è il momento di avviare gli esercizi per guadagnare massa muscolare. Seguire le istruzioni che indicheremo quindi attentamente per raggiungere i risultati attesi.

esercizi per guadagnare massa muscolare a casa: torace e spalla premere

Mentre è vero che avrai bisogno di una barra per aumentare il peso che crei pertinente, è possibile rendere questi esercizi facilmente da casa. La stampa del torace è ideale per guadagnare pasta nei pettorali esercitando l’intera area superiore del corpo. Vediamo come fare Premere per guadagnare massa muscolare:

  1. Guarda su una panca resistente. Se non hai nelle vicinanze, puoi sdraiarti sul pavimento, in cima a un tappeto.
  2. Prendi il bar che stai per sollevare, ma assicurandosi sempre di poter tollerare il peso e questo non sarà ferito.
  3. tiene la barra con entrambe le mani e tiralo in avanti (o su, a seconda della posizione in cui sei). Quindi girare lentamente a livello del torace.

Completa cinque serie di cinque ripetizioni per almeno ciascuna, rendendo 1 minuto di pause per evitare l’affaticamento dei muscoli. Per fare le spalle, dovrai eseguire lo stesso movimento ma in piedi.

CUBS BENDING

Con flessioni lavori anche la parte superiore del corpo, migliorando la resistenza delle articolazioni mentre la massa muscolare avree. Seguire i seguenti passaggi per eseguire correttamente questo esercizio domestico:

  1. cravatta sul pavimento rivolta verso il basso, supportando i palmi delle mani.
  2. si estende le gambe, i jut e supportano il peso del tuo corpo alle punte dei tuoi piedi.
  3. Carica e abbassa il torso, flettendo lentamente i gomiti in ciascuna discesa.
  4. Tenere le tue gambe posteriori e aziende per preservare la stabilità.

Completa tre serie di 10 flessibili ciascuno, riposando 1 minuto tra ciascuna serie. Se è molto difficile, puoi eseguire i push-up con le ginocchia supportate dal tappeto.

Dumbbell Sollevamento

L’ascensore dei manubri e i pesi sono ideali per tonificare le braccia mentre si desidera massa muscolare. Pertanto, è necessario eseguire il sollevatore di manubri per aumentare la massa dei muscoli superiori:

  1. seleziona i manubri con il peso appropriato per la resistenza e la resistenza fisica. In questo modo, eviti le lesioni e la fatica estrema.
  2. per iniziare, su e giù per i pesi dalle cosce al livello del torace. In questo modo, lavorerai i bicipiti.
  3. Quindi, allungare le braccia dritte con i manubri fissati. Porta i manubri alle tue spalle, flettendo i gomiti per bilanciare la forza. Riperisca la posizione iniziale ed eseguire diverse ripetizioni a una velocità moderata per aumentare la tonalità di bicipiti e spalle.
  4. Ora, alza le braccia fino alla testa. Flea lentamente i gomiti e scendono i manubri. Sali e giù i pesi dietro la testa, facendo sempre movimenti controllati. In questo modo, lavorerai i tricipiti senza problemi.

alterna 10 ripetizioni di questi esercizi di manubri oltre 20 minuti.

Esercizi per vincere la massa muscolare a casa: dominato

I Dominati sono fantastici per aumentare la massa muscolare, tonifica la schiena rapidamente e migliorare la postura. Se si desidera acquisire la massa muscolare nelle parti corrette del corpo, devi eseguire questo esercizio come segue:

  1. cerca una banca resistente e posizionala appena sotto il bar da cui sarai riattaccato.
  2. Ottieni la banca e tenere saldamente il bar, con i pugni di fronte a te per migliorare la presa. Le mani devono essere separate a una distanza superiore alla larghezza delle spalle.
  3. Metti da parte la panchina con i piedi e goccia. Estende completamente le braccia mentre sei appeso.
  4. conserva il trunk dritto e flette i gomiti fuori per salire sulla barra.
  5. contratta l’addome su ogni salita. Nella discesa, prenditi cura della velocità per evitare ferite.

Completa tre serie di 10 ripetizioni per completare la routine quotidiana del dominati.

Guadagna rapidamente la massa muscolare con il peso morto

Per tutti coloro che sono lunghi e aumentare il volume in breve tempo, il peso morto è un’opzione essenziale nella tua routine di esercizio per guadagnare la massa muscolare a casa, poiché il treno funziona superior e Bassa, tonifica la tua schiena e migliora la tua postura. Per esercitare correttamente il peso morto, attenersi alla seguente procedura:

  1. Selezionare una barra con un peso in base alla tua struttura fisica e lasciarlo a terra.
  2. mettiti davanti al bar, mettendo i piedi sotto di esso.
  3. flette leggermente le ginocchia e tengono saldamente la barra con entrambe le mani.
  4. prende il petto e contratta l’addome mentre si ritiene con il bar tra le mani.
  5. dritto e mantenere la barra soggetta al livello del cavallo, mantenendo il trunk eretto e l’azienda di armi.
  6. esegue il sollevamento lentamente, rendendo la più grande forza con i glutei e i muscoli femorali.

Tenere la barra compresa tra 5 e 10 secondi. Quindi, vai attentamente a terra. Completa almeno cinque ripetizioni.

riccioli con barra

Tono le braccia e guadagna la messa nel bicipite in modo rapido e sicuro con il ricciolo BICEP con la barra. Questo è un esercizio molto completo per lavorare le braccia, quindi assicurati di rendere il bar a barre in modo corretto:

  1. Ponte fermo davanti alla barra, separando le gambe ad una distanza leggermente più alta dalle spalle.
  2. Posizionare la parte posteriore completamente dritta e tieni la barra con entrambe le mani.
  3. Tenere i palmi delle mani a guardare verso di te, quindi caricare la barra a una velocità moderata fino a quando non tocchi i bicipiti.
  4. Carica e abbassa la barra dalla vita al bicipite.

completo, giornaliero, quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Face Tiro per aumentare la tua forza e guadagnare massa muscolare

Aumenta progressivamente la massa muscolare ma in sicurezza con il tiro del viso. Questo esercizio ti permetterà di migliorare la stabilità della vita mentre tonificano le spalle, la schiena e gli avambracci. È, inoltre, una delle macchine più potenti per lavorare la parte superiore del corpo, quindi seguire questi passaggi per eseguire correttamente l’esercizio:

  1. raggiunge una puleggia rotativa per eseguire l’esercizio. Stiamo parlando di un piano di formazione per guadagnare la massa muscolare in palestra, ma se vuoi che questa macchina ti serva anche per una routine di esercizio per guadagnare la massa muscolare a casa, dovresti renderti con il computer indicato in un negozio di sport specializzato.
  2. mettiti davanti alla puleggia rotante, tenere entrambe le mani le estremità della corda e separano le gambe un po ‘più delle tue spalle. Quindi fletti leggermente le gambe.
  3. tira saldamente la corda, separandola dalla puleggia per quanto si raggiunge le braccia.
  4. Porta indietro i gomiti e portare le maniglie dalla corda all’altezza del petto. Completa l’esercizio portando avanti la corda posteriore più volte a una velocità moderata.

Completa tre serie di 10 ripetizioni ciascuna per ottenere i migliori risultati.

PONTE Adatta con HIP Thrust

bracci e schiena sono parti del corpo molto difficili, ecco perché vale la pena dedicarle più tempo. Tuttavia, non possiamo dimenticare i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. Se vuoi definire il tuo Glutei bene mentre hai una massa muscolare desiderosa, esegui l’esercizio di spinta dell’anca in tutte le tue routine. Con questo esercizio è possibile tonificare il nucleo addominale e i muscoli flessori dell’anca, insieme al retro:

  1. giacciono su un tappetino per supportare comodamente la schiena.
  2. flette le ginocchia, fissando i piedi sul pavimento.
  3. estende le braccia accanto al tuo corpo, sul tappeto e, senza forza con loro, inizia su e giù per il bacino. Durante l’esecuzione del movimento, conserva il tronco dritto e le ginocchia piegate.
  4. In ogni ascesa, contratta i glutei per alcuni secondi.

esegue tre serie di 15 ripetizioni ciascuna. Ricordarsi di preservare la pressione sui glutei per ottenere un tonificazione appropriata.

GAP Esercizi per guadagnare massa muscolare

Come abbiamo già detto sopra, dobbiamo trascorrere qualche minuto di più per lavorare spalle, schiena e braccia, perché sono aree in cui noterai immediatamente la massa muscolare. Tuttavia, è essenziale che non dimentichiamo i glutei, le gambe e l’addome, perché sono parti del corpo che richiedono anche tonalità costante.

Invece di proporre esercizi per esibirsi in giorni separati, proponiamo una routine di esercizi di gap che ti aiuterà a funzionare i glutei, l’addome e le gambe contemporaneamente. Vuoi notare i miglioramenti in un tempo record? Se è così, non perdere questo articolo su 12 esercizi di gap a casa.

Esercizi di routine per aumentare la massa muscolare in palestra oa casa

Avanti, proponiamo un piano di formazione per guadagnare massa muscolare a casa o in palestra. L’unica cosa che dovresti fare è costante e seguire le indicazioni che proponiamo di seguito.

  • Lunedì: riscaldamento, sollevamento manubri, peso morto, torace e spalla. Alternare con alcuni esercizi di gap o, se vuoi perdere peso, con un po ‘di cardio prima e dopo l’allenamento.
  • martedì: riscaldamento, piegatura di gomiti, torace e spalla, ricciolo con barre. Alternare con alcuni esercizi di gap (scegliere, ad esempio, fare solo addominali durante questo giorno).
  • Mercoledì: riscaldamento, peso morto, ricciolo con barre, tiro del viso. Alternare con esercizi di gap.
  • Giovedì: riscaldamento, torace e spalla, dominata, spinta dell’anca e alcuni esercizi di gap.
  • Venerdì: riscaldamento, piegatura dei gomiti, dominata, hip spinta. Come sempre, si alterna con alcuni esercizi di gap.

Ricordati di eseguire il riscaldamento prima di ogni workshop. Con un’ora e un lavoro quotidiano e mezzo, insieme a cibo adeguato, puoi ottenere risultati eccellenti in breve tempo.

Se si desidera leggere ulteriori elementi simili alla routine di allenamento per aumentare la massa muscolare in palestra, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di fitness.

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