Esercizi di formazione funzionali da fare a casa

Una routine di formazione funzionale è una buona opzione per coloro che vogliono semplicemente rimanere in buona forma fisica, come per l’allenamento degli atleti per migliorare le loro prestazioni, in quanto include esercizi molto vari che possono essere adattati alle esigenze e agli obiettivi di ogni persona .

Vuoi eseguire una routine di esercizio passata tra la formazione per migliorare la tua forma fisica? In tal caso, continui a leggere questo problema di UNCOMO, perché parliamo dei migliori esercizi di allenamento funzionali da fare a casa. Andiamo la!

  1. Qual è l’allenamento funzionale? Caratteristiche piastre
  2. Squat
  3. Striding
  4. Flessioni
  5. Passi
  6. ginocchia di sollevamento
  7. Burpees
  8. gara senza anticipo
  9. Scricchiolii
  10. laterale sollevare la gamba
  11. Spins palloncino
  12. Deadweight

Qual è entreitenement funzionale ? Caratteristiche

Sebbene ci siano sfumature, in sostanza, la formazione funzionale è quella che si concentra sugli esercizi in base ai movimenti che il corpo esegue naturalmente nello sviluppo delle sue diverse funzioni. Camminare, riversando, allungando le braccia per raggiungere un oggetto rialzato, salendo le scale … sono gesti quotidiani che si spostano sulla sfera sportiva che li trasformano in esercizi funzionali che, come suggerisce il nome, può raggiungere una funzione molto specifica, per aiutarci una funzione molto specifica Perdere peso, fino a tonificare la muscolatura.

Un circuito di allenamento funzionale combina esercizi e resistenza aerobici e lavori grandi gruppi muscolari: tronco (anima), treno superiore e treno inferiore. Le persone possono essere fatte da qualsiasi età, adattando sempre il loro ritmo, la durata e l’intensità alla condizione fisica di ciascuno. Migliorare l’equilibrio, il coordinamento e l’agilità, nonché aumentare la resistenza di un tono individuale e muscolare sono alcuni dei benefici che questa formazione fornisce.

Se vuoi avviare il tuo allenamento funzionale a casa, scegli tra gli esercizi che ti presentiamo passo dopo passo da uncomo per elaborare la tua routine. In corso!

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è un movimento di base che ci ricorda che facciamo quando ci sediamo in una sedia. Con lui lavorerai sulle gambe inferiori, i glutei e i fianchi:

  1. in piedi, con le gambe leggermente separate, il tronco dritto e le braccia distese in avanti.
  2. flette le ginocchia e scendere i glutei verso la posizione seduta, cercando di scaricare il peso del tuo corpo sui talloni.
  3. contiene alcuni secondi e ritorna nella posizione iniziale.
  4. Quando ti riaggiudi, stringi i glutei per lavorare anche quella zona.

Per un passo più avanzato per un passo più avanzato, non perdere questo oggetto su come fare seashes con manubri, una variazione che ti permetterà di lavorare il treno inferiore e la tomaia del treno alla volta.

Viaggiare continua a esercitare i muscoli delle gambe e dei glutei, in particolare i quadricipiti, con l’aiuto di passi:

  1. alzati e separa le gambe per posizionarle all’altezza dell’anca.
  2. Avanza sulla gamba destra flessibile mentre si flette il ginocchio ad un angolo di 90 ° (come se muori un grande passo)
  3. La gamba che non viene avanzata dovrebbe essere dritta, ben estesa o, se è molto difficile, puoi flettersi gonfiorelo di solito.
  4. recupera la posizione di partenza e ripete l’esercizio con la gamba opposta.

È possibile effettuare due serie di 30 secondi con ciascuna gamba per iniziare e salire all’intensità mentre hai perfezionato la tua routine. Per un passo passo più dettagliato e qualcosa di più avanzato, dai un’occhiata a questo articolo su come lottare correttamente con i manubri.

PLATE

La piastra non può mancare in un circuito di allenamento funzionale, poiché è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali e il nucleo nel suo complesso. Dalla posizione corretta è particolarmente importante in questo caso, quindi prende nota:

  1. giacciono a testa in giù e avviare l’esercizio alzando il tronco mentre si appoggia ai tuoi avambracci, che dovrebbe rimanere all’altezza della spalla e sulla punta di altezza della spalla i tuoi piedi.
  2. testa, tronco e gambe, completamente esteso, devono essere perfettamente allineati, evitando anche sottolineando il collo.
  3. A questo punto, i glutelli e l’addome del contratto, mantengono la postura di pochi secondi che respira normalmente.
  4. scende e riposa prima di iniziare una nuova ripetizione.

Prova che ognuno dei tuoi piatti dura da 30 a 40 a 40, a seconda del livello e dell’intensità che desideri. Puoi iniziare con una sola griglia lungo la formazione e quindi aumentare due, uno all’inizio e un altro alla fine, per esempio.

Flexes

Includili anche nella tua formazione funzionale a casa per trovare il complemento perfetto per l’anno precedente. In questo caso, oltre a rafforzare il tronco, guadagnerai forza in armi e pettorali.

  1. adotta la stessa posizione della piastra richiede, ma questa volta, Apoy nei palmi delle mani, che dovrebbe essere parallelo alle tue spalle, e con le dita separate.
  2. impleccati allungando i gomiti, solleva il tronco e tenere le gambe tese, appoggiandosi sulle dita dei piedi.
  3. scende lentamente senza tornare a terra e ripete il numero di volte in cui la tua condizione fisica ti consente.

inizia rendendo una serie di 30 secondi per formazione e, come è meglio, puoi allungare i secondi di esercizio e ripetizioni.

Steps

I movimenti aerobici sono anche fondamentali in una routine di formazione funzionale. Sono anche i più efficaci quando bruciano calorie e eliminando i grassi accumulati, e in questo caso non possiamo perdere di vista i gradini, che consistono nel ripetere il movimento di arrampicata e gradini. Inoltre, con questo esercizio migliorerai il tuo coordinamento e resistenza.

  1. Set davanti a qualsiasi passaggio che è a casa o utilizza un cassetto passo-passo.
  2. Florando le ginocchia, ansima il passo prima con un piede, scende e fai lo stesso con l’altro.
  3. Il segreto ed efficienza dell’esercizio è nel fare tutto il possibile più velocemente possibile e con il tronco dritto.

Lifting ginocchio

Continua calorie brucianti con questo semplice movimento ideale per rafforzare le gambe e attivare tutto il corpo. Devi farlo come segue:

  1. in piedi, con le mani estese in avanti e il tronco dritto, flettere un ginocchio e solleva la gamba al petto.
  2. In tal modo, dà un piccolo salto.
  3. si ripete con la gamba opposta e, saltando, vede sollevando una gamba e l’altro verso il petto.
  4. È possibile ripetere questo esercizio per un minimo di 20-30 secondi in due diverse serie, a seconda dell’intensità che stai cercando.

BURPES

Tutto un classico in routine di formazione funzionali con cui lavorare grandi gruppi muscolari e migliorare il coordinamento. I Burpees sono molto intensi e stanchi, tuttavia, sono un esercizio chiave per attivare tutto il corpo e lavorare diversi muscoli alla volta:

  1. Fai uno squat profondo, cioè, scende i glutei finché non giochi con loro i tuoi gemelli .
  2. supporta i palmi delle mani sul pavimento.
  3. dà un piccolo salto, appoggiato alle tue mani, mentre allungando le gambe indietro.
  4. rimarrai nella posizione corretta per creare un flex. Fallo.
  5. prende le tue gambe e sostituisciti a accovacciarti (squat).
  6. Tenere con i piedi e salta con le braccia allungate.

Vedere Ripetizione di questi passaggi lungo 40 secondi e apportare almeno una serie durante tutta la formazione.

GARE senza anticipo

Uno degli esercizi funzionali più comuni, facili e semplici. Puoi usarlo come esercizio da fare in diverse serie o come transizione da un esercizio all’altro.

  1. Dalla posizione verticale, dà piccoli passi al trotto, ad un ritmo morbido.
  2. Fletti i gomiti e, mantenendoli attaccati al busto, sposta anche le braccia che accompagnano ciascuno dei tuoi passaggi.

ADDOMINALE

Esistono diversi tipi di addominali e uno di essi è essenziale per lavorare la muscolatura principale. Da Uncomo ti offriamo uno che è facile e molto efficace:

  1. giacciono sulla schiena con le mani intrecciate dietro la nuca.
  2. flette le ginocchia e supportano bene le piante dei piedi sul terreno.
  3. Da questo punto di partenza, caricare il trunk cercando di “lanciare” dai fianchi ed evitando che i gomiti tendono a venire insieme.
  4. Devi salire fino a raggiungere un angolo di 45º.
  5. Tenere la postura per alcuni secondi e scende.
  6. vede ripetere oltre 30-40 secondi.

In questo altro articolo su come fare correttamente gli addominali, proponiamo altri tipi di addominali e ti insegniamo come farli passare passo dopo passo.

Leg Lateal Elevation

Non ci sono scuse per non aver effettuato queste elevazioni, dal momento che portarli fuori hai solo bisogno di un punto di supporto come un muro semplice. È eccellente evitare il grasso all’interno delle cosce, quindi se vuoi lavorare completamente le gambe, prendere nota:

  1. sedersi su un muro lateralmente, sostenendo il palmo di una delle tue mani.
  2. Carica lentamente la gamba che rimane sul lato esterno, anche lateralmente. Unità fino a quando non è all’altezza del tuo fianco.
  3. Continua a pochi secondi e scende.
  4. ruota e ripete con la gamba opposta. Puoi fare 30-40 secondi serie, minimo 2 mediante formazione.

Se vuoi scoprire altri esercizi per perdere peso, segui questo link uncico.

si trasforma con la palla

Una palla o qualsiasi altro oggetto gestibile con un certo peso che hai a casa può servirti a fare questo esercizio. È un movimento perfetto per rafforzare l’addome e sintonizzare la vita, quindi se questo è uno dei tuoi obiettivi, prende nota:

  1. sedersi sul pavimento con le ginocchia flesse e indietro.
  2. Tieni con le tue due mani la palla.
  3. prendi il busto leggermente all’indietro in modo che il lavoro degli addominali “.
  4. ruotando la vita, porta la palla alternativamente verso il lato destro, ritorna al centro e ripeti verso sinistra.
  5. Ogni movimento, l’oggetto che hai scelto deve toccare il terreno, quindi il trunk dovrà ruotare al massimo. Essendo un esercizio meno intenso, ti consigliamo di creare 40 secondi serie.

Peso morto

è un esercizio di base in un circuito di allenamento funzionale il cui obiettivo è aumentare la forza e la forza del muscolo. Consiste nel sollevare un carico, generalmente a forma di barra, con un certo peso che non dovrebbe mai essere eccessivo. Per eseguirlo correttamente, attenersi alla seguente procedura:

  1. si alza, davanti alla barra, con le gambe leggermente separate e con il tronco dritto, ma sottilmente inclinato in avanti.
  2. Fletti le ginocchia e scendere senza piegare la schiena.
  3. tiene la barra con i palmi in alto.
  4. tiralo lentamente e fino all’altezza della spalla o sopra la tua testa (se sei in buona forma).

Sei interessato alle routine di allenamento a casa? Se la risposta è affermativa, non perdere questi esercizi per entrare a casa

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