Esercizi crossfit a casa: il più efficace

Se stai leggendo questo, potresti essere tutto un amante crossfit, ma sicuramente hai mai incontrato il problema di non avere il tempo di andare in palestra. Il crossfit si basa su esercizi funzionali di formazione intensiva per condizionare e tonificare tutti i muscoli del corpo. Questo sistema di esercizi di forza muscolare mira a migliorare l’energia e la resistenza cardiovascolare, oltre a ottimizzare le attitudini fisiche del nostro corpo per intero: forza, flessibilità, equilibrio, velocità e agilità.

Oggi, in UNOCOMO, ti offriamo un tavolo di nomi di esercizi CrossFit a casa che è possibile eseguire da scatola, dal comfort della tua casa. Rallegrarsi! Con questo piano di formazione CrossFit puoi tenerti in forma senza interferire con la tua routine quotidiana.

  1. Esercizi CrossFit
  2. SQUAT CROSSFIT
  3. Abdominali Crossfit: Sit-up
  4. routine isometrica addominale
  5. Jump Squat
  6. ESERCIENTI SCAMPI DI MONTAGGI CROSSFIT
  7. BURPEES CROSSFIT
  8. BURPEES CROSSFIT: VANTAGGI E PROCESSO
  9. Hollow Rock Crossfit
  10. sfondi TRICEP: Panca e pavimento
  11. Dominata a casa: pull ups crossfit
  12. crossfit arrampicata
  13. crossfit routine
  14. crossfit routine

Crossfit Esercizi

Probabilmente pensi che Crossfit non sia un sistema di allenamento adatto per realizzare a casa, soprattutto se non hai anche molto spazio a casa tua. Tuttavia, da UNCOMO ti offriamo una lista completa di semplici esercizi di crossfit che puoi fare da casa tua. Iniziamo!

Skills CrossFit

Niente di meglio degli squat per iniziare qualsiasi routine di allenamento. Con questi esercizi, lavorerai gambe e glutei e, con la somma dei passi e i salti sarà in grado di intensificare gli esercizi. È inoltre possibile utilizzare manubri (o contenitori per l’acqua da 5 litri se non si dispongono di strumenti) per aumentare la potenza di ogni squat:

  1. per avviare l’esercizio, aprire le gambe fino a lineare con le spalle.
  2. Successivamente, procede a flettere le ginocchia fino a quando i glutei sono alla stessa altezza delle ginocchia sulla linea retta. Ricorda che l’obiettivo non ti sta implorando, ma rimanere in una posizione simile per stare seduti sull’aria.
  3. Avanti, Usando la forza delle gambe e dei fianchi, ritorna alla posizione iniziale. Tieni presente che dovresti costringere i muscoli a notare risultati più notevoli e in meno tempo. Flea di nuovo le ginocchia per ripetere l’esercizio, tra 12 e 15 volte di seguito.

Come saprai, ci sono diversi tipi di squat, ma il più comune è lo squat statico. Questo è l’ideale per il crossfit se hai poca esperienza. Se ti chiedi come fare lo squat correttamente a casa, non perdere questo oggetto.

Crossfit Addominal: Sit-up

Rafforza il tuo addome con questo grande wod senza materiale. Sdraiati su una tela o un tappetino, con il torso e le braccia dritte rettificati verso il basso. Per eseguire una formazione intensiva è necessario effettuare le seguenti operazioni:

  1. flette le ginocchia e supporta il peso delle gambe sui talloni.
  2. Quindi, incorpora lentamente il busto, senza forzare la colonna, finché non toccando le ginocchia.
  3. esegue diverse ripetizioni aumentando la velocità (minimo 25-30).
  4. Avanti, e per avviare la seconda variante, allunga le braccia e lascia le gambe dritte sdraiate a terra. In ogni ripetizione, utilizzare le braccia per afferrare aumentare e preservare il saldo mentre caricano e abbassa il torso.
  5. Tenere sempre le spalle dritte e aumentano gradualmente la velocità con cui carichi e abbassa il torso.

I sit-up non dovrebbero mai mancare nella tabella degli esercizi crossfit, come come vedrai se lo fai, sono un allenamento crossfit nella casa perfetta per lavorare varie parti del corpo alla volta.

ISOMETAL ROUTINE ADDOMINALE

funziona con intensità il torso con una routine di addominari isometrici crossfit a casa. Per cominciare, adotta la posizione classica per creare piastre addominali, usando i gomiti per riposare gli avambracci sulla tela.

  1. Tenere il saldo per 15 secondi con le gambe in posizione verticale, riposando il peso sui consigli sui piedi e ritorna alla posizione di base per riposare. Fai 3 ripetizioni, riposando 7 secondi tra esercizi ed esercizi.
  2. La seconda variante del crossfit isometrica addominale la routine sarà quella di sopportare la stessa postura ma mentre apri e chiudi le gambe; Prima un piede fuori, poi un altro, il primo dentro e il secondo dentro di nuovo e così continuamente. Fare lo stesso numero di ripetizioni.
  3. Andiamo con la terza variante, che consisterà nel fare la stessa cosa ma con i palmi riposati sul tappeto invece degli avambracci. Rendere la piastra statica e poi aprendo e chiudendo le gambe di nuovo.

Abilità con salto

Skins con salti, chiama anche lo scambio di salto, non dovrebbe mancare nel tuo wod senza materiale. Mettiti nella stessa posizione che abbiamo indicato per rendere lo squat classico e seguire questi passaggi:

  1. Una volta che sei seduto nell’aria, sostenendo il peso sui talloni, dammi il polso con le ginocchia e saltare con le braccia tese verso l’alto.
  2. scende con le braccia e cade in piedi, mantenendo il torso eretto per evitare di perdere l’equilibrio.
  3. rettere la posizione di base per eseguire un altro dello squat.
  4. aumenta gradualmente la velocità delle ripetizioni, mantenendo sempre il torso aziendale e dritto non avere problemi in ogni discesa.

È possibile aggiungere un po ‘di peso e utilizzare scatole per promuoverti in ogni salto, qualcosa che aumenterà l’intensità del tuo allenamento crossfit a casa. Idealmente, puoi fare 3 ripetizioni di 10 squat con il salto ciascuno, riposando 12 secondi tra serie e serie.

ESERCIZIO ALLEGITURE Climbers CrossFit

Lavori gambe, addome, spalle e petto con questo esercizio cardiovascolare noto anche come esercizio dello scalatore. Prendi le seguenti operazioni per rendere la formazione intensiva di qualità:

  1. buttare via su una tela o su un tappetino, appoggiato sui palmi delle mani e dei consigli.
  2. separa le mani alla larghezza delle spalle, tenere i gomiti dritti e una delle gambe estese mentre si flette l’altro e portandolo verso il petto.
  3. esegue il movimento sul tappeto come se desideri scalare una cima, prendendo ogni ginocchio all’altezza del torace e fare piccoli salti.
  4. È necessario aumentare la velocità in ciascuna ripetizione e provare a effettuare 3 ripetizioni di 15 secondi ciascuna.

Burpees Crossfit: Benefici e processo

Siamo arrivati ​​in uno dei migliori esercizi di crossfit a casa, perché è un’opzione avanzata con un gran numero di vantaggi: brucia grasso rapidamente, tonifica i muscoli delle gambe, l’addome , braccia e glutei e migliora significativamente la resistenza di chiunque lo svolga. Aggiungi questo wod senza materiale alla tabella di esercizi CrossFit ed eseguire i seguenti passaggi:

  1. inizia in piedi, macinando e supporta le mani a terra.
  2. esegue una piegatura del seno e quando questo sta per toccare il terreno, prendi le gambe di fronte alla parte anteriore con un salto e prendi slancio per alzarsi.
  3. Approfitta della forza per saltare quando ti alzi, con le braccia sollevate verticalmente.
  4. Durante la discendenza, regga un paio di secondi e torna a ripetere tutta l’azione.

Devi farlo con una certa velocità; Se hai difficoltà a fare la piegatura, tieni pochi secondi in una posizione di ferro e prendi le gambe sotto. Crea 10 burpees seguiti per vedere chiaramente i risultati. In questo unico video ti insegniamo come fare correttamente Burpees.

Hollow Rock

La roccia vuota è un esercizio ideale per le persone che sono irrestruciang o non hanno molta esperienza nel mondo crossfit, perché questo esercizio non sovraccarichi i muscoli e previene gravi lesioni da generare. Per svolgere questo esercizio crossfit a casa, seguire i passaggi che indichiamo di seguito:

  1. Pensa sul pavimento e allungare le braccia verticalmente sopra la testa.
  2. Fai lo stesso con le gambe, cioè elévall loro da terra in modo che il tuo corpo adotti la forma di una ciotola.
  3. Avanti, bilancia il tuo corpo con i glutei e l’anca, prendendo un leggero aumento in avanti e indietro e forza con gli addominali per lavorare l’area e sopportare il saldo.
  4. mantengono braccia e gambe statiche una volta decollano da terra; Prova a oscillare per 8-10 secondi e riposa per 5 secondi prima di fare altre 2 ripetizioni.

sfondi tricipiti: Bank and Ground

Gli sfondi del tricipiti sono un esercizio crossfit a casa senza materiale ideale da aggiungere alla tabella di esercizi CrossFit. Mentre è vero che l’ideale è avere una banca o una sedia, puoi fare tricipiti a terra o in qualsiasi altro spazio. Successivamente, in uncico, ti mostriamo come farlo:

  1. Erst, in piedi, inclina le braccia all’indietro. Sostieni le mani oltre il bordo del divano, una sedia resistente o una banca preferibilmente. Lascia cadere il peso del tuo corpo e tenere con la forza dei tuoi tricipiti.
  2. Tenere i gomiti vicini al corpo, i bracci Semolext e le gambe insieme e di fronte al fronte, appoggiandosi sui talloni.
  3. Bassa il corpo lentamente finché i tuoi gomiti non formano un angolo di 90 gradi e, a poco a poco, riprende la posizione iniziale che promuove attentamente con i tuoi tricipiti.

Prova a proteggere le gambe il più possibile dal bagagliaio per fare un allenamento intensivo quando inizi a scalare e verso il basso. Ricordarsi di allungare i gomiti durante la discesa per evitare ferite. Eseguire ripetizioni entro i dodicesimi di tre o cinque minuti.

Puoi anche fare tricipiti a terra, riposando entrambi i palmi su un tappeto e scendendo lentamente, con il corpo leggermente in avanti, in modo che il tuo peso cada sulle braccia. Se vuoi perdere o tonificare meglio questa zona, non perdere questo articolo di esercizio per tricipiti.

dominato a casa: pull ups crossfit

Mentre è vero che puoi eseguire questo esercizio crossfit a casa, potresti aver bisogno di una barra estensibile per i frame. Nel caso in cui la tua casa abbia un telaio aperto, cioè un telaio resistente che puoi afferrarti, non avrai bisogno di aggiungere altro. Una volta che hai la barra estensibile posta nel telaio scelto, segui queste istruzioni:

  1. Erect, in piedi, sujétate al bar con entrambe le mani. Tenere le braccia tese, con i pugni di fronte al corpo.
  2. Forza con le braccia e aumenta il tronco fino a quando il petto raggiunge l’altezza della barra.
  3. esegue l’ascesa e la discesa a una velocità prudente per evitare lesioni.
  4. Fai il maggior numero di dominato possibile in un periodo di 30 secondi e riposare circa 10-15 secondi prima di rialzarsi fino alla barra.

Questo articolo su come rendere dominato in crossfit può essere molto utile prima di iniziare a fare i pull up.

Wall Climb CrossFit

Per rafforzare i muscoli nella parte superiore del nostro corpo senza materiale, alcune opzioni sono migliori delle salite murali. Segui questi passaggi per eseguire questo esercizio crossfit a casa perfettamente:

  1. Devi inserirti in una distanza vicina dal muro, anatra e posizionare le mani aperte, parallelamente l’una all’altra, come supporto a terra. Ricorda che devi essere sulla schiena al muro quando inizi.
  2. Prendi l’impulso come se stessi alzarti in mano, getta le gambe e supporta i piedi sul muro.
  3. Torna con le mani finché non si è completamente bloccato sul muro.
  4. poi scende attentamente, rendendo il movimento al contrario, finché non è tornato a faccia in giù a terra.

Crossfit Routine a casa

Per acclimatare il tuo corpo all’esercizio quotidiano, CrossFit Wods è una delle migliori opzioni che hai. Tuttavia, la mancanza di spazio per farle può essere un grande impedimento, quindi lavorare senza inconvenienti, ti consigliamo di stabilirsi nel tuo garage o giardino. Se vivi in ​​uno spazio ridotto (un appartamento, per esempio), la stanza può essere l’opzione migliore: posizionare gli arredi da parte per aprire lo spazio e pronto.

In Uncomo ti lasciamo una semplice routine di Crossfit di casa che puoi fare a casa tua senza problemi per tenerti in forma e tonica quotidianamente.

  1. Per inserire il calore, eseguire squat semplici per cinque minuti. Quindi aggiunge salti, manubri e mobili o scatole per far saltare squat o squat con salti più intensi e, quindi, concludere il riscaldamento dello squat.
  2. Effetti Sit Ups (i classici esercizi addominali che abbiamo indicato sopra) per cinque minuti per tonificare l’addome e che il tuo torso è in calore.
  3. atto seguito, dedica 10 minuti per rendere gli addominali isometrici con le varianti che abbiamo indicato sopra, in questo modo concluderà il lavoro nell’area centrale del tuo corpo.
  4. dedica 20 minuti agli esercizi cardiovascolari: tra loro non può mancare gli scalatori di montagna, i burpeti e quelli che abbiamo precedentemente indicato. Mescolare con altri esercizi in esecuzione, salti, ecc.
  5. aggiunge alla routine 10 minuti di flessione delle flessioni. Se non hai ancora una condizione fisica ottimale, farli con le ginocchia che riposano a terra, una variante molto utile.
  6. Lavoro completo con fondi da tricipiti a terra, una banca o una sedia come abbiamo spiegato nelle sezioni precedenti. Se hai una cornice con barre estendibili o specifiche a casa, completa la routine con pull up per rafforzare le braccia e le spalle.

Questo esercizio, più alcuni stretching dopo l’allenamento crossfit a casa dovrebbero occuparti 1 ora del tuo tempo approssimativamente. Il tuo corpo e la tua salute ti ringrazieranno!

Se vuoi leggere più oggetti simili agli esercizi CrossFit a casa, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di fitness.

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