Come ottenere muscoli a disagio

Per sviluppare la muscolatura del corpo, dovrebbero essere consumate più calorie, ma occhio! Ciò non significa che dovresti generare più grasso, ma piuttosto il contrario, è necessario prevenire l’accumulo di grasso. Se il tuo obiettivo è aumentare il tuo volume muscolare e vuoi fare bene, cioè, definendo il muscolo, ti consigliamo di continuare a leggere il seguente articolo. A UNCOMO.com ti diamo le chiavi che spiegano come ottenere il muscolo senza sosta o un singolo gram di più. Come? Portare la dieta corretta ed eseguire esercizi muscolari, definizione e tonificazione. Ti iscrivi?

  1. Dieta per generare muscoli
  2. Tecniche di allenamento muscolare
  3. Esercizi specifici per vincere muscoli

Dieta per generare muscolo

La dieta è fondamentale quando si tratta di sviluppare il muscolo e, soprattutto, non ingrassare nel farlo . Pertanto, è essenziale determinare l’adeguata assunzione di calorie giornaliere per aumentare la massa muscolare senza dover ingrandare. Naturalmente, devi essere consapevole del fatto che vincere il muscolo la dieta sarà sempre molto calorica, dal momento che hai bisogno di un eccedenza calorica per costruire muscoli. L’obiettivo: ottenere la massima massa muscolare e il grasso minimo.

Per determinare le calorie esatte il tuo corpo ha bisogno di sviluppare il muscolo dovresti calcolare il tuo peso, altezza e livello di attività. D’altra parte, è anche importante calcolare le proporzioni delle calorie ingerite, cioè è necessario dividere il consumo totale del 40% delle proteine ​​del 40%, dei carboidrati del 40% e dei grassi sani del 20% per costruire il tuo menu ideale.

Le proteine ​​devono diventare i tuoi migliori amici e dovresti consumarli quotidianamente (carne magra, uova, pesci, latte …). Come mai? Perché poiché la sua funzione principale è di rigenerare e riparare il tessuto muscolare, quindi ti aiuteranno a sviluppare la tua massa muscolare, oltre a rafforzarsi per eseguire esercizi di tonificazione. Se il tuo obiettivo è quello di ottenere muscoli senza guadagnare peso dovresti consumare un grammo di proteine ​​al giorno per ogni 450 grammi di massa corporea. Estrarre la calcolatrice! In un antigelo scopriamo i cibi ricchi di proteine.

Come abbiamo commentato, un altro gruppo di cibi fondamentali per il tuo menu supercalorico sarà carboidrati, quindi è necessario aggiungere prodotti ricchi in fibra e sostanze nutritive se si desidera mantenere una dieta equilibrata e appropriata per il tuo obiettivo finale. I carboidrati ti forniranno energia, che è assolutamente necessaria per una buona formazione fisica basata sull’edificio muscolare. Occhio! Al fine di ottenere il muscolo senza sosta non dovresti confondere i carboidrati con il cibo trasformato. Devono essere di qualità, come quelli che troverete in banane, riso integrale o ceci, pane o cereali. In Uncomo scopriamo quali sono i complessi carboidrati che sono quelli che devi entrare nella tua dieta.

La terza parte del menu deve corrispondere a grassi sani, una formula ideale per aumentare la massa muscolare. La lezione è semplice: è necessario sostituire i grassi dannosi da sani come olio extravergine di oliva, avocado, noci, salmone, tonno o noci.

Infine, non dimentichiamo che devi bere molta acqua al giorno per rimanere idratato al 100%, così come un altro elemento fondamentale per poter costruire muscoli, poiché è un buon modo per inviare i nutrienti ai tessuti per garantire il tuo Sviluppo ottimale. L’assunzione di acqua aumenterà dalla media per raggiungere l’obiettivo di guadagnare muscoli, quindi gli uomini devono bere almeno 3 litri al giorno e donne come massimo 3 litri di acqua. Fallo!

In questo altro problema di UNCOMO scopriamo quali alimenti aumentano la massa muscolare.

Tecniche di formazione muscolare

Per raggiungere l’obiettivo di guadagnare muscoli senza ottenere peso, è necessario eseguire sia esercizi specifici che tecniche di formazione precise. Ad esempio, è necessario ovviare, limitare o ridurre gli esercizi cardiovascolari. Sicuramente penserai che siano i migliori per evitare un possibile accumulo di grasso, ma se pensiamo alla massa muscolare vogliamo costruire, il cardio può finire per assumere un ostacolo allo sviluppo del muscolo. Il lavoro ideale per il nostro obiettivo è l’allenamento con il peso. Eseguire questo tipo di esercizi tra 3 e 4 giorni a settimana ti aiuterà a ottenere muscoli e forza.

Prima di entrare in materia e spiegare i migliori esercizi per essere in grado di ottenere muscoli, è necessario tenere conto di altre considerazioni relative alla formazione. È essenziale che i muscoli possano riposare in modo da evitare di lavorare la stessa area di lavoro in ogni sessione. La cosa ideale è quella di combinare o alternare, puoi dedicarti un giorno al petto e ritorno, ai prossimi glutei e gambe e le terze spalle, bicipiti e tricipiti. In questo modo lascerai sempre che i tuoi muscoli riposino un paio di giorni. È una routine di lavoro efficace al 100% e meno aggressivi per i tuoi tessuti.

E così importante è che i tuoi muscoli riposano tra la sessione e la sessione come fa tutto il tuo corpo. È molto importante dormire circa 8 ore al giorno, non solo per recuperare la tua energia, ma anche per aiutare a costruire muscoli senza ottenere peso. Proprio come la leggi! I tessuti crescono e riparano mentre dormi, quindi la mancanza di sonno potrebbe contribuire al guadagno di peso e potrebbe ostacolare lo sviluppo dei tuoi muscoli.

Esercizi specifici per vincere muscoli

Come abbiamo già detto, le routine con pesi saranno fondamentali per generare massa muscolare. Ad esempio, il sollevamento pesi ti aiuterà a generare muscoli più grandi tra le tue braccia. Ci sono diversi esercizi che ti aiuteranno a completare questo bicipite di lavoro di routine e tricipiti specificamente, effettuare tre esercizi con una serie di 10 o 15 ripetizioni:

  • tricipiti: BICEP Premere seduto, estensioni sopra la testa o all’indietro.
  • Bicipiti: piegatura con barra, piegatura con manubri o piegatura del martello con manubri.

Esercizi per Pectorals

Per sviluppare il pettorale, devi dedicare un giorno di lavoro settimanalmente al petto. In questa routine puoi lavorare con o senza pesi.

  • con pesi: Standard Banking Press (serie da 10 a 20 ripetizioni), aperture manubri (serie da 10 a 15 ripetizioni), penne inclinate con manubri per la parte superiore del petto (serie da 10 a 15 ripetizioni)
  • senza Pesi: lucertole o flessibili

In questo altro articolo scopriamo i migliori esercizi per i pectoryal.

Esercizio il retro

indubbiamente, al fine di eseguire esercizi muscolari e rimanere in equilibrio è necessario rafforzare la schiena, quindi ti consigliamo di condurre esercizi specifici per lavorare quell’area una volta alla settimana. Eseguire la puleggia del petto, il canottaggio seduti o il crowing o il ribaltamento, facendo tra 10 e 15 ripetizioni per ciascuna serie di ciascun esercizio.

Esercizio gambe e Glutes

Come abbiamo già detto, un’altra importante area di lavoro è gambe e glutei, che dovresti lavorare con macchine e pesi. Ci sono diversi esercizi per generare muscoli in queste aree, uno dei classici che devi aggiungere alle tue routine di allenamento sono gli squat.

Puoi anche fare estensioni di gambe o gradini con manubri. Per lo sviluppo di tendini non esitate su flessioni della gamba e sollevamento dei pesi morti. I sollevamento di vitelli e gluteous ti aiuteranno anche a raggiungere il tuo obiettivo.

Esercizio

Abdominali Infine, è necessario lavorare l’area addominale da addominali, lucertole, lucertole laterali, ipoprees o “v”. Puoi anche lavorare i muscoli di quest’area mentre sollevando i pesi, quindi oltre a rinforzarti ti manterrai stabile.

In Unico proponiamo una routine addominale con cui sarai in grado di rafforzare il tuo corpo al massimo.

Se vuoi leggere articoli simili come ottenere muscoli senza sosta, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di fitness.

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