Come fare allenamento Fartlek – 6 gradini

I cambiamenti del ritmo sono uno dei tasti durante l’allenamento per qualsiasi gara di sfondo, da 5 o 10 chilometri a distanze più lunghe come la maratona. E tra tutti i cambiamenti del ritmo che troviamo, il Fartlek è il più eccezionale di tutti. Vuoi sapere come fare una formazione di Fartlek? Bene, continua a leggere, perché in uncomo lo spieghiamo.

Mentre corri sempre, prima di entrare con la serie, sta rotolando un po ‘per riscaldare e allungare bene per evitare ferite. Sebbene il tipo di Fartlek che faremo dipende dalla gara che stiamo preparando e la fase di formazione in cui siamo in ogni momento, vedremo i diversi tipi di formazione Fartlek che possiamo fare.

In Unico ti dico come riscaldare prima di correre.

Il più consueto è il Fartlek per tempo o Fartlek svedese. Questa modalità richiede che tu sia molto attento al cronometro in quanto combina intervalli di guida rapida con altri di rallentamento. Ad esempio, esegui due minuti veloci e un recupero. L’obiettivo è quello di raggiungere e mantenere la soglia Anaerobica finché puoi, quindi non allungare la fase di esecuzione rapida con molto bene che sei, soprattutto all’inizio.

L’altra versione usuale è la Fartlek è il polacco, noto anche come Fartlek su distanze in cui il cronometro non è importante come le distanze. È necessario sottolineare le sezioni e passare attraverso una velocità diversa. È un fartlek ideale per allenarsi sulla pista, poiché è possibile apportare le curve per fermare e recuperare i rettilinei, un round di riposo del 100% e medio, ecc. È anche più facile aggiungere un ritmo intermedio.

Carichiamo un grado di difficoltà con il Fartlek in piramide, una variante del Fartlek a tempo in cui è seguito lo schema 1-2-3-2-1. Pertanto, dopo il riscaldamento, inizia con un minuto rapido seguito da un altro riposo, che nella fase successiva sarà due rapide e due riposo.

qui sotto è disponibile tre veloce e altri tre recupero per terminare una nuova fase di un minuto e un minuto. Logicamente, il ritmo rapido dei tre minuti sarà più morbido rispetto alle fasi di uno, ma la ripresa sarà sempre la stessa.

Il «originale» Fartlek, quello che ha inventato negli anni ’30 gli svedesi Holmer e Olander, avevano come uno scenario un terreno naturale, un circuito casuale con irregolarità e ostacoli dove il corridoio doveva improvvisare e accelerare o abbassare il ritmo secondo la difficoltà. Questa è una buona opzione se hai l’opportunità di correre in aree con pendenze, salendo e controllando la discesa.

Abbiamo finito il più difficile ancora: la pulsazione Fartlek, consigliata per i corridori più esperti. Come suggerisce il nome, le pulsazioni segnano il ritmo poiché le fasi dell’aumento del ritmo vengono alternate fino al raggiungimento di una frequenza di 180 pulsazioni con un recupero fino a quando non viene abbassato a 145 pulsazioni. È essenziale avere un monitor a impulsi.

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  • All’inizio, prova il Fartlek gratis, guidandoti per le tue sensazioni. C’è un sacco di tempo per migliorare.
  • rispetta i limiti del tempo, delle distanze, delle pulsazioni, ecc. Per ottenere un buon risultato.
  • Non dimenticare di riscaldarsi bene e allungare prima e dopo il Fartlek. Quando lo finisci, ruota un po ‘per rilassarsi.
  • Se fai il gruppo Fartlek, è meglio che tutti abbiano un livello simile.

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