Come creare correttamente gli addominali – Guida e Consigli

Come saprai, il modo migliore per tonificare l’area dell’addome è quello di eseguire diversi esercizi addominali. Tuttavia, e nonostante l’apparente semplicità dell’esercizio, ci sono molte persone che non lo eseguono correttamente. Dal momento che la strappatura del torso fino alla flessione della colonna vertebrale, ci sono diversi errori comuni che evitano l’efficacia di questa fantastica attività.

in modo da poter eseguire correttamente gli esercizi ed evitare le ferite sofferenti, in UNOCOMO ti daremo una serie di suggerimenti su come fare correttamente gli addominali. Preparati a formare il tuo corpo correttamente con tutte le istruzioni che presentiamo di seguito.

  1. Come effettuare addominali in piedi
  2. Come creare addominali Lower
  3. Come creare addominali a casa correttamente
  4. Come creare addominali per perdere la pancia

Come fare il piede ABS Dobe, infatti, per molte persone è preferibile portarli a piedi. Gli addominali in piedi sono un’ottima alternativa per esibirsi a casa se non hai troppa spazio o senti il ​​disagio durante la creazione di addominali classici:

  1. per riscaldare, esegue giri a vita. Alzarsi in piedi, eretti e apri leggermente le gambe. Metti le mani in vita e gira da destra a sinistra per andare a riscaldare l’area. Completa l’esercizio inclinando il busto verso il basso e all’indietro ad ogni turno. Con due minuti di turno sarai pronto per iniziare gli addominali.
  2. Ora puoi ora eseguire esercizi addominali in piedi: con la schiena dritta, posiziona le mani sul retro della testa. Leggermente flettono le ginocchia per un maggiore comfort e sollevarne uno al livello dell’anca, inclinandolo nella spalla opposta (se è la gamba sinistra, verso la spalla destra).
  3. Inclinare leggermente il busto e forza la zona addominale per rendere il gomito opposto toccare il ginocchio sollevato. È qui fatto per lavorare sui tuoi addominali, quindi fa movimenti lentamente. Rettere la posizione di base e cambiare la gamba.
  4. Mentre completano le ripetizioni, la tensione nell’addome aumenta ogni volta che si esegue il sollevamento del ginocchio e la strappatura del torso. Puoi anche provare ad aggiungere più altezza alla flessione della caviglia e del ginocchio per ottenere intensità.
  5. Ricordati di tenere le mani sulla testa e tornare indietro per preservare il saldo.
  6. Puoi anche aggiungere resistenza all’esercizio, tenendo un peso o una palla di medicina con le mani. In questo caso, è necessario tenere l’oggetto pesante con entrambe le mani, mantenendo le braccia dritte, portandole da cima ai lati, a livello delle ginocchia.
  7. Infine, è anche possibile eseguire esercizi addominali laterali, flettendo il ginocchio lateralmente fino al contatto con il gomito (lo stesso lato). Fa almeno 10 ripetizioni per costo per completare l’esercizio e lavorare con più intensità l’area degli addominali obliqui.

In questo articolo su come rendere addominali in piedi, troverai un passo passo per diversi esercizi addominali che puoi alzarti.

Come creare addominali Lower

Per eseguire addominali inferiori, consigliamo di completare i seguenti esercizi:

addominali inverso

  1. Questo tipo di addominale è perfetto per lavorare gli obliqui più bassi: tumbe su un tappetino e flettere le ginocchia al tappeto Livello dal petto con braccia e mani riposando sul pavimento.
  2. aggiunge tensione che decolla i glutei del pavimento in ciascuna ripetizione. L’esercizio deve essere eseguito lentamente per evitare lesioni.
  3. Ogni volta che si alpano le gambe alla volta, forza gli addominali in modo da poter lavorare la zona inferiore. Ritorna a terra lentamente e proprio quando i glutei toccano il tappetino, aumentò di nuovo.

TEEL TOUS

  1. RECOMANDE Affronta, con le ginocchia flesse ei piedini ben bloccati sul tappeto, aumenta il petto finché la parte posteriore non si decolla da terra.
  2. fai forza con gli addominali per mantenere il saldo.
  3. L’esercizio addominale consiste nel contatto con le punte delle dita delle mani ogni caviglia: prende la mano destra verso la caviglia destra, facendo forza con gli obliqui e cercando di non spostare il corpo su e giù.
  4. vede tocca un lato e verso un altro per circa 40 secondi.

Slider Pike

    1. Mettiti in posizione come se stessi per eseguire una curva del seno, con i piedi che riposano su un asciugamano che può scivolare bene a terra.
    2. contratta l’addome mentre scivoli entrambe le gambe verso le mani e poi tornò indietro senza muoversi troppo il resto del tuo corpo.
    3. esegue ogni ripetizione a una velocità moderata per 40 secondi.

    Leg Elevation

    1. Questo esercizio addominale inferiore è molto semplice ma fondamentale per rafforzare l’area che stiamo lavorando. Ricompensa a faccia in su, metti le gambe e gli aggiornamenti finché il tuo corpo forma un angolo di 90 gradi.
    2. conserva il tronco rilassato e le mani riposate sul pavimento mentre caricano e abbassando le gambe, mettendo tutta l’attenzione sugli addominali inferiori.

    Bicycle addominale

    1. Questo esercizio addominale è perfetto per lavorare obliqui esterni e addominali inferiori. Guarda le tue mani sul retro della testa in modo da non poterti aiutare.
    2. raddoppia le ginocchia a un angolo di 45 gradi e tenere i piedi attaccati a terra prima di iniziare
    3. La prima cosa che dovrai fare è flettere il busto leggermente da un lato e provare uno dei due gomiti toccare il ginocchio inverso . Cioè, puoi iniziare ruotando il busto sul lato sinistro, facendo forza con gli addominali e sollevare la gamba sinistra dal terreno in modo che il tuo gomito destro possa toccarlo. In ogni ripetizione, la gamba si alterna e il lato flesso. Di nuovo, ripetere l’esercizio per 45 secondi.

    Se si desidera scoprire altri tipi di esercizi per lavorare addominali inferiori, dai un’occhiata a questo articolo.

    Come creare addominali a casa correttamente

    Il modo migliore per mantenere il corpo tonificato e sano è attraverso l’esercizio quotidiano; Se non ti piace andare in palestra o preferisci non pagare un mensile, esercizi domestici per gli addominali sono un’opzione magnifica. Tuttavia, ci sono molti errori che di solito ci impegniamo quando si fanno addominali, quindi siamo orientati ad evitare fallimenti comuni che potrebbero produrre ferite gravi.

    Errori comuni da correggere quando si effettuano addominali

    • Forza il collo quando si solleva il torso da terra: è necessario concentrare la tensione nell’addome su ciascun impulso, non sul collo. Questo consiglio è essenziale per evitare lesioni sul retro del torso e nella nuca. In questo articolo di esercizi per rafforzare il collo troverete suggerimenti diversi che ti aiuteranno a mantenere questa area protetta durante i tuoi allenamenti.
    • Drop Il torso bruscamente a terra in ogni ripetizione: questo indica che stai facendo l’esercizio troppo veloce e che non stai lavorando le aree giuste. Ricordarsi di controllare la velocità di ogni salita e diminuire in modo da non maltrattare la schiena e ottenere i risultati desiderati.
    • sovraccaricare i piedi: concentrati sul mantenimento dei piedi attaccati a terra in ogni ripetizione o uniti nell’aria se l’esercizio addominale lo richiede. La posizione corretta dei piedi impedirà l’accumulo di tensione sul retro.

    Una volta corretto i soliti errori, possiamo rivedere alcuni suggerimenti per eseguire correttamente ciascun addominale.

    Suggerimenti per eseguire correttamente gli addominali

    • Usare una superficie morbida che si trova sul pavimento come un tappetino, una tela o una coperta è fondamentale, in quanto eviterà danneggiare la schiena.
    • Se di solito soffri di dolori cervicali, posiziona i suggerimenti delle tue dita dietro le orecchie quando vai a fare l’esercizio degli addominali, non sul retro della testa. Questo ti impedirà di accumulare la tensione nel collo.
    • Quando si eseguono semplici esercizi addominali, solleva il torso fino a quando non tocchi le cosce in ogni ripetizione. La parte posteriore dovrebbe essere completamente distaccata dal terreno e la colonna dovrebbe essere tenuta completamente dritta.
    • scende lentamente il busto in ogni ripetizione per evitare maltrattando la schiena.
    • Tenere il controllo della respirazione, inalando mentre carichi il torso, espirando quando si scende alla posizione iniziale.

    Per ottenere migliori risultati in breve tempo, esegue quotidianamente tra 20 e 30 addominali. Allo stesso modo, gli addominali si alternano con gli esercizi che recensiamo in precedenza, purché lo spazio disponibile a casa lo consente.

    Come creare addominali per perdere il ventre

    Uno degli obiettivi principali degli addominali è, con precisione, perdere peso e tonificando l’addome per abbassare quella pancia che di solito sta tradendo la tua bassa forma fisica. Qui ti lasciamo alcuni consigli per perdere una pancia veloce, senza trattamenti esterni o diete tortuose. La chiave: l’abitudine di esercitare.

    1. inizia con tre serie, da 10 ripetizioni ciascuna, di semplici addominali. Per aumentare l’intensità, prova leggermente sollevare le gambe del terreno, ma non voglio avanzare troppo; Questi esercizi ti aiuteranno a prendere pratica e ti consentono di iniziare a lavorare l’area in quanto è dovuta.
    2. Prova ad aggiungere a qualsiasi allenamento L’esercizio addominale tipo di fisarmonica, chiamato anche «rana kicks»: supporta tutto il peso del corpo sui glutei, flettendo leggermente le ginocchia con i piedi insieme nell’aria. Tenere il tronco in piedi, con le braccia tese verso la parte anteriore per ottenere equilibrio. Quindi, allunga e fletti le gambe, cercando di toccare le ginocchia con l’addome. Completa 10 ripetizioni giornaliere.
    3. È anche importante fare l’elevazione della gamba già nominata per circa 7 minuti. Prova a tenere le gambe in aria almeno 10 secondi in ogni ripetizione. Se 7 minuti è da molto tempo, puoi andare a fare pause o per alternare esercizio fisico con simili come l’innalzamento delle gambe estese, l’esercizio di forbici per gli addome flaccidi o altri addominali per tonificare l’addome.
    4. Se ti senti ancora con l’energia, esegui alcuni piatti (può essere il più semplice) per finire il rafforzamento dell’addome. È possibile effettuare 3 piastre di 30 secondi ciascuna.
    5. Quando finisci, si estende in modo che i tuoi muscoli possano temere ed evitare le ferite.

    Se si desidera leggere ulteriori elementi simili a come creare correttamente gli addominali, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di fitness.

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