Come aumentare la massa muscolare nelle donne – dieta ed esercizi!

Se non vedi l’ora di aumentare la tua massa muscolare per vederti più forte, saprai che avere un corpo ben tonico non è un compito facile. Oltre ad esercitare costantemente che è ben focalizzato sul guadagno della massa corporea, per raggiungere l’equilibrio perfetto è anche necessario portare una dieta adeguata, perché come saperai, di piccolo esercizio fisico senza buon cibo.

Ma non è tutto, perché imparare come aumentare la massa muscolare nelle donne, ci sono alcuni trucchi che possono essere di grande aiuto. Successivamente, da uncomo, spieghiamo tutto ciò che devi sapere su questo processo e ti diamo alcuni suggerimenti per ottenere risultati migliori in meno tempo.

  1. Come ottenere la massa muscolare nelle donne rapidamente
  2. Dieta per guadagnare massa muscolare
  3. Come aumentare la massa muscolare nelle donne con esercizi
  4. Schizzi con manubri
  5. Premere con le gambe
  6. Premere con la barra
  7. MOUNTAIN CLILER

Come ottenere la massa muscolare nelle donne TG

Il metabolismo femminile non ha la capacità di guadagnare la massa muscolare come facilmente maschile, qualcosa che è principalmente dovuto all’assenza di testosterone nel corpo delle donne. Tuttavia, questo non impedisce loro di guadagnare massa muscolare con una certa velocità, come vedrai di seguito.

Per voi per imparare come ottenere la massa muscolare nelle donne in breve tempo, presentiamo una dieta che ti aiuterà a trovare il tuo peso ideale e generare tessuti muscolari senza grassi per ottenere i tuoi obiettivi. Inoltre, presentiamo una routine di allenamento progettata in modo da poter tonificare il tuo corpo senza complicazioni. Andiamo la!

Dieta per guadagnare massa muscolare

Prima di presentare la dieta fatta per ottenere una massa muscolare nelle donne, dovresti considerare alcuni aspetti:

  • Cibo naturale: scommessa per alimenti naturali al 100%. Mentre è vero che molte persone tendono a optare per gli integratori per aumentare la massa muscolare, non tutte le soluzioni vanno bene per tutti i tipi di persone. Ecco perché gli alimenti naturali sono un’opzione sicura ed efficiente.
  • Proteine ​​di qualità e carboidrati: Guadagnare la massa muscolare In breve tempo, è necessario consumare una quantità abbondante di proteine ​​di qualità e carboidrati. Le carni magre, il pollo, il pesce e la Turchia sono grandi opzioni per nutrire correttamente. Né possono frutta, verdure, tuberi e riso non possono mancare nel tuo menu.
  • organizza la tua dieta: cioè, è conforme ai cinque pasti giornalieri raccomandati e non saltare nessuno di loro. Ti consigliamo, anche che tu nutrire bene mezz’ora dopo l’allenamento, quindi puoi recuperare rapidamente l’energia.

Monday

  • Colazione: 1 tazza di farina d’avena con latte scremato e una mela, quindi inizierai la settimana vincendo una buona quantità di fibre e carboidrati.
  • Middle Morning: Se la fame ti entra a metà del mattino, puoi mangiare una banana e un piccolo yogurt.
  • Cucina: Locellata di maiale alla griglia (non più di due pezzi), riso (un piccolo mucchio), mezzo avocado e mezzo tazza di verdure. Friggere il lombo di maiale con olio d’oliva e, se puoi, preparare il riso con olio di cocco, poiché entrambi gli oli sono fonti ricche di grassi naturali.
  • Snack: una tazza di noci con due bicchieri d’acqua.
  • Dine: un pane tostato di tonno completo e un mix di verdure miste.

TESDIAY

  • Colazione: 2 uova crude discioltate in un bicchiere e ½ tazza di bacche miste. L’uovo contiene albumina e aminoacidi essenziali per aumentare la massa muscolare.
  • Middle Morning: rallegra il mattino con un frullato di fragole.
  • Food: preparare una bistecca di manzo con verdure e un po ‘di pasta al dente, perché sarà arrivata il tempo di ingerire più carboidrati.
  • Snack: prepara un ricco piatto di mele e papaya tritati.
  • CENA: 1 tazza di insalata di pollo e insalata di spinaci.

Mercoledì

  • Prima colazione: un paio di toast integrali con Turchia o prosciutto e petto di burro.
  • Middle Morning: preparare un liqueo liquefatto o una banana (se vuoi, puoi mescolarlo con qualche altro frutto che ti piace).
  • Cucina: pesce blu, riso integrale e tuberi fritti in olio d’oliva (patate, yuca, ecc.)
  • Snack: Due uova cotte e un bicchiere di yogurt naturale (alimenti zuccherini).
  • CENA: una tazza di cereali naturali con latte. Cerca di evitare il cereale preparato dai supermercati, poiché questi contengono grandi quantità di zuccheri aggiuntivi e coloranti che rendono difficile la tua dieta.

giovedì

  • colazione: 2 panini per il petto tacchino e un bicchiere di succo di mela.
  • Medio mattinata: un pezzo di frutta (una mela, una banana, un arancia, ecc.)
  • Cibo: un piccolo sacco di riso integrale, un altro piccolo mucchio di lenticchie, consommé di merluzzo e insalata di lattuga e pomodoro. Le lenticchie sono un eccellente complemento per vincere proteine, quindi arricchiranno la tua dieta enormemente.
  • Snack: 1 bicchiere di cocktail di frutta naturale.
  • Dinner: lombo bue grigliato, verdure al vapore e 1 tazza di purea di patate dolci, in quanto è una super fonte di carboidrati.

Venerdì

  • Prima colazione: un paio di pane tostato integrale con uova strapazzate e ananas a fette.
  • Middle Morning: 1 bicchiere di yogurt.
  • Cibo: pastello con gamberi e insalata di spinaci.
  • Snack: una tazza di noci con due bicchieri di papaia o succo d’arancia.
  • CENA: una piccola pila di riso integrale, petto di pollo alla griglia e broccoli al gratten.

Usando questi alimenti, puoi combinare una buona dieta equilibrata per guadagnare massa muscolare. Da Uncomo ti consigliamo di esercitare durante la mattinata, se possibile tra le 9 e le 10.30p. In questo modo puoi aiutarti dal menu che abbiamo proposto di addebitare di nuovo energia.

Ma cosa succede nei fine settimana? Sebbene nei fine settimana ci siano giorni in cui è possibile espandere un po ‘di più la tua dieta e darti qualche altro capriccio, ti consigliamo di non consumare cibi pre-cottura che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Ricorda che il sabato e la domenica sono un’eccezione, ma in nessun caso dovrebbe essere un ostacolo sul tuo percorso.

In questo altro articolo UNCOMO troverai un’altra dieta completa per guadagnare massa muscolare.

Come aumentare la massa muscolare nelle donne con esercizi

Come abbiamo già commentato, l’esercizio fisico quotidiano non dovrebbe mancare se si chiede come aumentare rapidamente la massa muscolare nelle donne. Se vuoi sapere come una donna sottile può guadagnare massa muscolare come se vuoi convertire il grasso dal tuo corpo in muscoli, i seguenti esercizi ti aiuteranno a raggiungere il corpo che vuoi. Amimal!

Abilità con pesi

Siti con pesi sono un esercizio che non può mancare nelle routine di formazione, oltre a mettere la messa a fuoco su diverse parti del corpo, sono perfette per iniziare a riscaldare i motori di calore. Ecco come dovresti farlo:

  1. seleziona i pesi con un peso in base alla muscolatura e alla forza.
  2. separa le gambe, coprendo la larghezza dei fianchi. Quindi flettere le ginocchia senza superare il raggio che copre le punte dei tuoi piedi.
  3. Tieni la schiena dritta e vai su tutti i tempi per evitare lesioni.
  4. sale e abbassa il bagagliaio, torna indietro in ogni discesa. Devi controllare bene ogni movimento, cercando di sederti sul peso dei talloni e delle gambe per ottenere il massimo da ogni ripetizione.

Idealmente, completa tre serie di squat in un tempo medio di 45 secondi ciascuno. Mentre guadagna più resistenza è possibile utilizzare pesi di maggiore capacità e aggiungere salti per aumentare l’intensità degli squat.

Canottaggio con manubri

Presentiamo l’esercizio perfetto per tonificare l’area centrale del corpo e guadagnare massa muscolare sulla schiena, le spalle e le braccia. Segui questo semplice passo passo per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio:

  1. Scegli manubri con un peso in base alla tua forza e resistenza.
  2. Avrai bisogno di una panca per esercizi, posizionata in una posizione orizzontale.
  3. tiene il manubrio con la mano destra e conserva il braccio attaccato al tronco, fermo e giù.
  4. posiziona il ginocchio sinistro sulla panchina e supporta anche la mano sinistra. La parte posteriore dovrebbe essere completamente dritta in ogni momento, ben allineata con la banca.
  5. Hifts Il manubrio che hai nella mano destra che flette il gomito. Tenerlo bloccato al tronco per formare un angolo di 90 gradi.
  6. scende il manubrio ed esegue 8 ripetizioni. Quindi, passa al braccio sinistro, usando il ginocchio e la mano destra come supporto.
  7. In ogni ripetizione, conserva una schiena dritta e un addome stretto. Ripeti 4 serie di 8 ripetizioni ciascuna.

Da UNCOMO Raccomandiamo questo altro articolo sui migliori esercizi per rafforzare le braccia, perché troverà una routine dei più utili per tonificare la parte superiore del corpo.

Leg Premere

Macchine da palestra, la stampa è l’opzione migliore per aumentare la massa muscolare in gambe, glutei e muscoli femorali. Sono aree del corpo che vengono spesso dimenticate in allenamento, quindi non esitate a dedicare alcuni minuti per rafforzare la parte inferiore del tuo corpo.

  1. Carica sulla macchina Un peso adatto alla tua forza e resistenza per evitare lesioni.
  2. rilassa il collo, la testa e la schiena quando si siede sulla macchina. In questo modo eseguirai forza solo con il treno inferiore, evitando forzando i cervicali.
  3. supporta le mani sul petto e spinge le gambe indietro, ottenendo un angolo di 90 gradi. In ogni discendenza, prova che le tue ginocchia raggiungano il livello delle mani.
  4. Variazione della separazione dei piedi sulla piattaforma È possibile lavorare adduttori, gemelli e muscoli tibiali, quindi vedi la modifica della tua posizione a seconda dei muscoli che vuoi lavorare.
  5. In ogni momento devi forza solo con le gambe, mantenendo la schiena, il collo e la testa rilassati.

Se vuoi scoprire esercizi simili, dai un’occhiata a questo altro articolo su come ottenere massa muscolare nelle gambe per le donne.

Pressione toracica con barra

Se si desidera acquisire rapidamente la massa muscolare nel busto, la stampa con la barra ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Questi sono i passaggi da seguire per migliorare significativamente la tonalità di braccia e spalle.

  1. Seleziona una barra il cui peso va secondo la tua forza e resistenza.
  2. Guarda a faccia in su su una banca resistente.
  3. contiene una barra laterale e sollevalo con entrambe le mani. Tieni le braccia almeno per tre secondi e senza separarsi le spalle della banca.
  4. abbassa la barra lentamente verso il petto, supportando i gomiti sulla panchina.
  5. esegue ripetizioni per 10 minuti, prendendo brevi pause quando ti senti affaticato.

Scalatore di montagna

Lo scalatore di montagna è uno degli esercizi più completi che puoi usare in una routine per perdere grasso e ottenere muscoli nelle donne. Grazie a questo esercizio puoi tonificare l’addome e la pancia per indossare la silhouette desiderata. Quindi devi farlo:

  1. giacciono su un tappeto a faccia in giù, come se stessi per fare flessioni. Supportato con entrambe le mani sul pavimento, conserva il corpo dritto e i fianchi allineati per evitare le ferite.
  2. Fletti il ​​tuo ginocchio destro al petto e mantenere l’altra gamba tesa.
  3. Quindi, crea lo stesso movimento inverso, cioè flettendo il ginocchio sinistro mentre si allunga il diritto.
  4. in ogni cambio di gamba esegue un piccolo salto.
  5. esegue il movimento il più velocemente possibile, completando 3 serie di 15 ripetizioni.

Se vuoi leggere articoli simili come aumentare la massa muscolare nelle donne, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di fitness.

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