6 esercizi per rafforzare il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è una delle aree più importanti per tonificare sia nel corpo delle donne come nell’uomo. Ed è che gli esercizi focalizzati su quest’area consentono di tonificare la muscolatura e il mantenimento dei corpi ospitati in quest’area nella giusta posizione.

Il rafforzamento del terreno pelvico non è ideale solo per ridurre il rischio di malattie renali, ma riduce anche minimizza le possibilità di valuta, coltolcoli e problemi sessuali. Non importa se sei un uomo o una donna, se stai cercando esercizi benefici durante la gravidanza o se vuoi semplicemente rafforzare questa zona per migliorare la tua postura ed evitare problemi negli organi riproduttivi. Questi esercizi per rafforzare il terreno pelvico ti permetteranno di godere di una salute completa.

  1. riscaldamento pavimento pelvico indebolito contrazioni
  2. per rafforzare il pavimento pelvico
  3. ascensore bacino
  4. Esercizio Demetra pavimento pelvico
  5. hipopresivos Scricchiolii
  6. postura Hestia
  7. esercizi di Kegel riscaldamento

per Indebolito pavimento pelvico

Per avviare una Tavolino da terra pelvico, dobbiamo tenere conto del modo migliore per riscaldarsi. Per fare ciò, è necessario attivare i muscoli che compongono quest’area, essendo in questo caso tre anelli nella zona del puboococcyge: l’anello intorno all’ano, l’anello intorno alla vagina e l’anello intorno all’uretra.

All’inizio del riscaldamento, è molto importante mantenere la zona addominale rilassata. Allo stesso modo, è necessario eseguire respiri profondi e contrazioni addominali simili a quando ci sentiamo profusi di andare in bagno. Prestare attenzione alle istruzioni che ti mostriamo nel prossimo passo dopo passo:

  1. sdraiati sul letto o sul pavimento, totalmente rilassato / o con la vita inclinata, flettendo le ginocchia e riposando i piedi sul letto.
  2. Identifica i muscoli del pavimento pelvico già menzionato e procedono a prendere aria. Non rilasciare l’aria, stringere il glutinas difficile mettere la pressione nell’area dell’ano.
  3. Immettere l’aria per 10 secondi, mantenendo la pressione a tutti i mokment e, infine, espelle l’aria e rilassa la pressione accumulata.
  4. Avanti, ripetere la procedura ma concentrarsi ora sull’attenzione della vagina se sei una donna. Prova a contrarre strettamente le labbra vaginali.
  5. Infine, ti consigliamo di andare in bagno e ti senti. Urina un po ‘e conservare il resto del flusso per 10 secondi per attivare l’anello dell’uretra.

Hai già identificato e riscaldato le regioni che lavoreremo, quindi sei pronto o pronto per iniziare con gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico.

Contrazioni per rafforzare il pavimento pelvico

Le contrazioni non possono mancare tra esercizi a pavimento pelvico per uomini e donne. Con loro è possibile mantenere la forma perineo, evitando le malformazioni che producono dolori muscolari e altri problemi.

Quindi, se stai cercando esercizi a pavimento pelvico per l’incontinenza, questa opzione non può mancare nella tua routine.

  1. metti su quattro gambe su una tela o un tappetino.
  2. supporta i gomiti sulla tela e posiziona le mani incrociate, uno sopra l’altro.
  3. Tieni la schiena dritta e supporta la tua fronte sulle tue mani.
  4. leggermente apre le gambe e conserva le ginocchia e le punte dei piedi che riposano sul pavimento.
  5. Allora, rilassa il busto e inalare profondamente.
  6. contratta l’addome e stringe l’ombelico, portandolo sul retro.
  7. Contattare i polmoni pieni di aria e contrazione per 10 secondi.
  8. espelle l’aria lentamente attraverso la bocca e rilassa l’addome.
  9. Completa 15 ripetizioni, con interruzioni intervallate di 10 secondi.

Pelvi Elevation

Immettendo completamente la tabella di esercizio del pavimento pelvico con elevazione di pelvi. Questo semplice esercizio è ideale per uomini e donne, poiché lavorerai l’area pelvica, ma puoi anche combattere il dolore e problemi lombari come l’incontinenza urinaria.

Inoltre, se si desidera scoprire i migliori esercizi del pavimento pelvico per la gravidanza, vedrai che questo è il più vantaggioso.

  1. Posizionare un tappetino sul pavimento e mettiti con una palla di schiuma bianca di medie dimensioni.
  2. Guarda sul terreno con una schiena dritta e le braccia aperte verso i lati.
  3. Posiziona la palla sotto il tuo corpo, all’altezza della vita, tra la fine della colonna e l’inizio dell’ano.
  4. Apre leggermente le gambe. Quindi, flette le ginocchia e tiene fermi i piedi a terra.
  5. inspira profondamente e lentamente caricare il bacino finché non rilascia la palla, mentre contragga i glutei saldamente.
  6. mantiene elevazione e polmoni pieni di aria per 10 secondi.
  7. espira e abbassa di nuovo il bacino fino a quando il corpo è tornato a riposo sulla palla.
  8. Completa 15 ripetizioni, riposando 10 secondi in ciascuna ripetizione.

Se l’uso della palla di Estorba, da uncomo ti consigliamo di eseguire lo stesso esercizio senza di esso.

Esercizio DEMETER per il pavimento pelvico

La postura Demetra è parte di una routine di base di fantastici esercizi di ipopropsh per rafforzare il pavimento pelvico. Questo perché questo esercizio consente di lavorare l’intera area bassa e vita, migliorando la postura e la resistenza del perineo per respirazione, tensione e allungamento del muscolo pubococcingo. Pertanto, è necessario eseguire la postura demetrata, uno dei migliori esercizi di pavimento pelvico per il postpartum e la gravidanza.

  1. Tumbate Montaggio su una matriglia, apri leggermente le gambe e flette le ginocchia, mantenendo i piedi fermi appoggiati a terra.
  2. leggermente inclina la testa verso la parte anteriore, in modo che il mento strofina il petto. Non forzare la colonna nel movimento.
  3. Supporta le tue mani in vita, flettendo i gomiti fuori.
  4. inspira profondamente, contratta l’addome e costringe i tuoi gomiti, come se desideri unirti a loro.
  5. contiene respirazione e contrazione per 10 secondi.
  6. espelle l’aria lentamente attraverso la bocca, fino a completo svuotare i polmoni.
  7. Completa 15 ripetizioni, riposando 10 secondi tra ciascuno di essi.

Abdominali ipo-pressione

Per rafforzare il pavimento pelvico, niente di meglio degli addominali dell’hypressum. Mentre ci sono diverse alternative per renderle, tutte hanno la stessa funzione: tonifica l’addome e migliorare la posizione e la condizione del perineo.

Ancora una volta, se stai cercando esercizi per rafforzare il pavimento pelvico in postpartum o gravidanza, gli addominali ipopressivi sono perfetti per te.

  1. Guarda a faccia in su sul terreno, su una tela o un tappeto. Allunga le braccia e riposa il volto esterno della mano sinistra sul palmo della mano destra.
  2. Scorda le gambe e guarda, riposando il piede destro a sinistra.
  3. inspira profondamente e appalta pienamente l’addome, in modo che le costole sporgenti.
  4. Allo stesso tempo, costringe le cosce e le ginocchia. Allo stesso modo, stringe i talloni per aumentare la contrazione pelvica.
  5. Immettere l’aria e la pressione per 15 secondi.
  6. espelle l’aria lentamente attraverso la bocca, rilasciando la pressione sulle gambe.
  7. Completa 15 ripetizioni e, con ciascuna di esse, alterna la posizione di supporto dei piedi.

In questo altro articolo spieghiamo quali sono i migliori addominali ipopressivi.

hestia postutum

Tra i migliori esercizi di pavimento pelvico per l’incontinenza, la postura di Hestia è una delle più efficaci. Devi solo sederti a terra e adottare la postura che spieghiamo in questo semplice passo passo:

  1. sedersi sul pavimento, con il backup e le gambe incrociate.
  2. flette leggermente i gomiti ai lati. Se vuoi puoi supportare i palmi delle tue mani sulle tue cosce, giocare dalla vita.
  3. Inspira profondamente e contrasta l’addome. Fai forza con le cosce e i piedi per sottolineare il bacino.
  4. Tenere i polmoni pieni di aria per 10 secondi. Quindi, esporlo lentamente dalla bocca, mentre si rilascia la pressione nella zona bassa.
  5. MAK 15 ripetizioni, con interruzioni di 10 secondi tra ciascuna.

Se hai problemi ai reni e sei interessato a scoprire più rimedi casalinghi per l’incontinenza urinaria, non dimenticare di visitare questo altro problema di UNOMO.

Kegel Esercizi

Se chiedi quali sono i migliori esercizi di pavimento pelvico per uomini e donne, gli esercizi di Kegel sono un’alternativa fantastica. Per eseguirli, devi assicurarti di avere la vescica vuota. Altrimenti, costringerai l’uretra in modo errato.

a sua volta, questi sono eccellenti esercizi di pavimento pelvico durante la gravidanza, dal momento che puoi eseguirli in qualsiasi momento della giornata, sdraiati o in piedi. Quindi è necessario eseguire gli esercizi di Kegel a casa:

  1. prendi un mozzafiato d’aria e contratta l’addome. Fai forza, nella zona bassa, come se avessi provato molto il desiderio di andare in bagno.
  2. esegue 15 contrazioni con la vagina. Quindi, 15 in più con l’ano e, infine, 15 contrazioni con l’uretra.
  3. Con ogni contrazione, tenere i polmoni riempiti con aria e pressione pelvica per 10 secondi.
  4. riposa 10 secondi tra ogni ripetizione.

Se vuoi scoprire più esercizi Kegel per la gravidanza, in questo articolo scoprirai una lista ampia.

Se vuoi leggere più oggetti simili agli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di fitness.

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