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12 esercizi di schiena lombari – alleviare il dolore e rafforzarlo

Uno dei dolori più comuni tra la società è la schiena del dolore, perché la vita sedentaria, le posizioni cattive che adottiamo costantemente e le lunghe ore trascorse a lavorare davanti al computer in ufficio hanno reso questo problema uno dei più comuni disagio.

In questi casi, eseguire lo stretching e alcuni esercizi di facile data ti aiuteranno a mantenere la flessibilità di quest’area e rafforzerlo per alleviare il dolore lombare. Successivamente, in uncomo, spieghiamo i migliori esercizi di schiena lombare, quindi approfittando delle tue mattine e delle tue notti per mettere in pratica questo tratto lombare e vedrai come ti vedrai come ti ringraziano.

  1. POSTUM BAMBINO
  2. TR_8 TOR TORBAR TORSELIS ESERCIZIO
  3. Pelvi Flessibilità Esercizio
  4. Ginocchio di sollevamento
  5. rotazione della colonna
  6. Colonna Rotazione
  7. Esercizio per rafforzare il nucleo
  8. Esercizio dei tacchi sollevati
  9. Piegatura e Stretch Lombare
  10. Lombar Stretch con un bastone
  11. Butterfly Posture

POSTA BAMBINO

La postura del bambino è ben nota nel mondo dello yoga, dato nel mondo dello yoga che aiuta a allungare delicatamente i muscoli della zona lombare. È perfetto rilassare questa zona quando è dolorante e flessibile, quindi dovrai solo seguire questi passaggi:

  1. in piedi sul pavimento, appoggiandosi le mani e le ginocchia e seduti in cima ai talloni. Le mani devono essere posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto l’anca.
  2. estende le braccia in avanti; I palmi delle mani devono essere a terra, la testa ben disegnata e il petto basso per allungare completamente la schiena.
  3. Tenere la postura tra 20 e 30 secondi.

TOR TORBAR TORSELIS ESERCIZIO

La coppia della zona lombare è un tratto perfetto per allungare lombare e glutei, muscoli che possono influenzare il dolore alla schiena perché sono tesi come risposta a tale disagio.

  1. Tande affronta su un tappetino; Tieni il piede piatto e le ginocchia leggermente piegati. Estendi le braccia sul pavimento sotto forma di T.
  2. con la schiena attaccata a terra, immobili, gira solo le ginocchia su un lato. Ricordati di farlo a poco a poco.
  3. Soggiorno in questa posizione per 20 o 30 secondi prima di tornare al punto di partenza.
  4. Dal punto di partenza, ripetere l’esercizio sul lato opposto. Tenendoti in coppia di altri 20 o 30 secondi.

Cat Posture

La postura del gatto o della mucca è un esercizio dinamico che ti permette di spostare tutti i muscoli dell’area lombare. Grazie a lui, allungherai i muscoli contratti e allestirete le sue infiammazioni facilmente e rapidamente.

  1. messo su quattro gambe a terra, con le ginocchia e le mani supportate. Le mani dovrebbero essere localizzate sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la colonna parallelamente a terra.
  2. A partire dalla postura iniziale, inarca la schiena come se si desidera formare un arco nella parte centrale, tra le scapole, come se fossi un gatto.
  3. Tieni la schiena chinato per 5 secondi.
  4. Avanti, rilassati i muscoli, scendi il tuo stomaco mentre Archae si trova l’area lombare per 5 secondi in più.
  5. ripete l’esercizio tra 12 e 15 volte.

Esercizio del ponte

Se soffri di dolore lombare, avrai notato che la tua area pelvica è più rigida e immobile del solito. Pertanto, è importante eseguire l’inclinazione e la flessibilità flessibili si estende in modo uniforme, poiché questi ti permetteranno di recuperare la mobilità in detta area e ridurre, a sua volta, dolore lombare.

  1. Tlace su un tappeto su un tappeto, con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
  2. eleva i glutei a circa 5 cm da terra e tieni premuto questo post tra 5 e 10 secondi.
  3. con pelvi elevato, prova a rilassare la zona lombare. Perché la postura sia neutrale, posizionare le mani allungate sotto la parte posteriore. Stringere l’addome e i glutei mantenendo la schiena attaccata a terra e il bacino si inclinò.
  4. Avanti, rilassati l’area supportando nuovamente i glutei sul terreno.
  5. si esibisce tra 12 e 15 ripetizioni di questo esercizio.

Pelvi Flexibility Exercise

Questo esercizio è una variante dell’inclinazione del pelvis, ma è più focalizzata per ridurre immediatamente il dolore alla schiena. Per farlo, ti consigliamo di utilizzare una palla flessibile:

  1. TRAGGE rivolta a faccia su un tappetino, con piedini piatti e ginocchia piegate.
  2. Posiziona una palla flessibile appena sotto il sacro per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
  3. PIVOTS sulla palla andando avanti e indietro o con movimenti laterali, da sinistra a destra, spostando delicatamente la colonna e il bacino.
  4. Noterai come, con ogni movimento, il dolore nei lumaker diminuisce notevolmente.

Aumento Lifting TG

Uno dei migliori esercizi per allungare la lombare è questo, perché l’ascensore delle ginocchia al seno è molto semplice da eseguire e aiutare ad allontanarsi e rilassare i muscoli che sono contratti nella lombare inferiore . In questo modo, allestirai rapidamente il dolore in lombare e puoi rafforzare la parte inferiore della schiena.

  1. Tande Affronta su un tappetino, con piedini piatti sul pavimento e le ginocchia piegate.
  2. Posiziona le mani a riposo dietro le ginocchia o sul ginocchio.
  3. delicatamente, dirige le ginocchia verso il petto, aiutandoti dalle tue mani.
  4. Resta con le ginocchia sul petto da 20 a 30 secondi e ritorna alla posizione iniziale, rilassando i muscoli.

Rotazione della colonna

Uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena lombare è questa, poiché la rotazione della colonna ti consentirà di ottenere forza muscolare sul retro. Per farlo correttamente, attenersi alla seguente procedura:

  1. seduto sul pavimento e con le gambe leggermente flesse, tenere una palla.
  2. con le braccia tese o raccolte ma sempre ben tese, inizia a spostare la palla su un lato e verso un altro.
  3. rende il movimento a poco a poco in modo da non danneggiare la colonna. Quando noti che arrivi in ​​cima, vai dall’altra parte.

Questo altro articolo su come alleviare la bassa schiena può essere utile.

Esercizio per rafforzare il nucleo

per ottenere forza muscolare in tutta la parte addominale e lombare, le piastre sono l’opzione migliore. Questo esercizio non è focalizzato sull’eliminazione dell’eliminazione del disagio, ma per impedire loro di riappare, poiché mantenere la schiena e la zona posteriore della zona si allontanano dal dolore alla schiena:

  1. Tumbate a faccia in giù, con avambracci supportati a terra.
  2. Alzati, supportando i consigli sui piedi a terra e mantenendo l’area addominale tense per tenere il saldo.
  3. L’idea è che la parte posteriore è completamente dritta, come un ferro, quindi dovresti evitare di abbassare il gluteo o caricarlo troppo.
  4. Soggiorno in questa posizione, con l’addome serrato, per 15 secondi.
  5. Pratica i lastre quotidianamente e vedono il sorgere dall’intensità, tenendo premuto per 30 o 45 secondi.

Esercizio dei talloni sollevati

Questo esercizio consente di coordinare la respirazione con il movimento dei tacchi mantenendo la schiena tesa, tesa e rinforzata. Grazie a questo, puoi liberarti dalla tensione accumulata in aree come lombare, rendendolo ideale per alleviare i mal di schiena persistenti. Dovrai supportarti su uno sgabello basso o una tabella e attendere questi passaggi:

  1. siediti di fronte allo sgabello o al tavolo e supporta le mani sulla base. Tenere i piedi appoggiati sul pavimento e sulle gambe leggermente aperte.
  2. Solleva i talloni mentre porti la testa verso il petto, arrossendo la schiena.
  3. Tieni le spalle rilassate, evitando di caricare il peso corporeo su di loro.
  4. alterna il movimento con la posizione iniziale che respira profondamente.
  5. ripete i talloni che si sollevano tra 12 e 15 volte.

Doppia e allunga la schiena Lombar

Questo semplice esercizio ti consente di allungare completamente la schiena, motivo per cui è consigliato farlo ogni giorno se si desidera scaricare tensioni dell’area lombare, acquisire flessibilità e rafforzare la colonna vertebrale .

  1. si alza, con le gambe leggermente aperte.
  2. Dai un respiro profondo, allungando le braccia ed espirare rilassati portando le mani a terra.
  3. tiene in questa posizione, portando il torace che si avvicina alle cosce e con la parte posteriore come si chinerà, finché non si nota la forza dello stretching. Puoi flettere leggermente le ginocchia per aiutarti a prua.
  4. Dopo 20 a 30 secondi, incorporare lentamente, posizionando uno da una vertica verticale.

È importante provare a toccare il terreno, ma rimanere fino a dove ti permetti la schiena. Esecuzione di questo esercizio ogni giorno osserverai che guadagnerai flessibilità e sarai un po ‘più vicino per supportare le mani a terra. Questi 7 esercizi senza pesi per la schiena ti aiuteranno anche ad alleviare il dolore rapidamente.

Lombar Stretch con un bastone

con l’aiuto di un bastone (può essere scopa o mop), puoi fare un buon tratto dei muscoli che ti aiuteranno allineare la colonna e lavorare la zona lombare, il cervicale, il dorsale e il sacro alla volta. È perfetto per correggere le deviazioni dalla parte posteriore.

  1. mettiti davanti al bastone, afferrandolo con entrambe le mani e con le gambe leggermente aperte. I piedi devono essere paralleli all’anca.
  2. Fletti le ginocchia e curva la schiena in avanti, ad un angolo di 90º, mantenendo la colonna allineata. Devi tenere il bastone orizzontalmente tutto il tempo.
  3. Tenere la postura tra 20 e 30 secondi e torna indietro dritto. Hind the Stick Over Your Head Quando si recupera la schiena prima di ripetere di nuovo il processo.

POSTAFALLA

All’interno degli esercizi per la colonna lombare troviamo questa semplice postura. Se si desidera un tratto che ti consente di vedere rapidamente gli aggiornamenti, attenersi alla seguente procedura per perfezionare la postura a farfalla:

  1. sedersi sul pavimento con le gambe incrociate, cioè come un indiano.
  2. Fai un respiro profondo ed estendi le braccia, ben allungata, mantenendo la schiena dritta e la colonna allineata.
  3. Avanti, prova a toccare il terreno con le mani, allungando la schiena e l’area lombare il più possibile senza ferirti.

È inoltre possibile eseguire questo esercizio con le gambe estese e aprire, portando avanti il ​​corpo per estenderlo completamente. Inoltre, se volete conoscere più esercizi per allungare la schiena, dai un’occhiata a questo altro oggetto UNCO.

Se si desidera leggere ulteriori elementi simili agli esercizi di schiena lombari, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di fitness.

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