12 esercizi con gomme elastiche per braccia e schiena

Le gengive elastiche sono uno degli accessori più efficaci e popolari per addestrare le braccia, la schiena e l’intero treno superiore. Inoltre, le band ci consentono di regolare l’intensità dell’esercizio o aumentare lo sforzo degli esercizi più semplici.

Non vuoi andare in palestra o comprare attrezzature costose per addestrare il tuo treno superiore? Non preoccuparti, le gengive elastiche sono economiche e facili da trovare, possono anche essere utilizzate in modo molto vario per estrarre tutto il vantaggio e addestrare la nostra muscolatura. In questo articolo ti portiamo 12 esercizi con gengive elastiche per le braccia e la schiena. Stirata!

  1. Bicipiti Curl
  2. TILT ROW
  3. ROW TILT con bande elastiche
  4. Triceps Extension con movimento Down
  5. TG DOWN
  6. remo basso
  7. REMO SHOW
  8. Curl
  9. ELL
  10. ELL DONENT
  11. FRANCESE PREMUS
  12. Aumento anteriore o Front Elevation
  13. Apertura tectoal
  14. Riga bassa per esercitare indietro

Back Curl

Con questo esercizio rinforzarai i muscoli delle braccia, lavorando i bicipiti branchi. Usa una gomma crossfit chiusa circolante. Se sei un principiante, puoi usare le gengive elastiche a bassa resistenza e, mentre acquisisci esperienza e capacità, è possibile aumentare il grado di resistenza dalla banda elastica. Segui questi passaggi per eseguire questo eccellente esercizio per le braccia a casa:

  1. si alza. Piss la gomma con entrambi i piedi, separando le gambe alla stessa distanza dalla larghezza delle tue spalle. Più ti diffondi i piedi, più intensità ti darai esercizio.
  2. tiene la gomma con ogni mano con i palmi rivolti verso l’alto.
  3. incolla i gomiti ai lati del corpo e non spostarli mentre fai l’esercizio.
  4. Tieni la schiena dritta.
  5. FLEX entrambe le braccia all’altezza della spalla (flexo-estensioni delle braccia).
  6. esegue 20 ripetizioni di questo esercizio e tenere premuto.
  7. Poggia 10 secondi e ripete tutto l’esercizio.
  8. esegue quattro serie di 10 ripetizioni per ciascuna serie.

Fiw Tilt con bande elastiche

Questo esercizio serve a lavorare i muscoli della schiena, in particolare il trapezio, i romboidi e l’ascensore della scapola. Ti consigliamo di utilizzare bande elastiche fitness aperte alle estremità e con maniglie, ma quelle che hai lavorato. I passaggi per eseguire questo esercizio con bande elastiche da fare a casa sono:

  1. in piedi.
  2. prende le estremità della gomma con ogni mano.
  3. prende un passo avanti con un piede e preisca il centro della gomma.
  4. tillà la schiena in avanti, circa 45 gradi.
  5. flette i gomiti a lato, portandoli indietro. Le mani che tengono le gengive devono raggiungere il petto.
  6. Fai quattro serie di 15 ripetizioni ciascuna, riposando circa 10 secondi tra la ripetizione.

Se si desidera aumentare l’intensità di questo esercizio, ci vuole più gomma in modo che ci sia più resistenza quando li allungano.

TRICEP Extension con movimento Down

Questo esercizio con mozzi elastici per bracci lavora i tricipiti e i muscoli anconeum. Eseguendo i seguenti passaggi, eseguirai correttamente l’estensione tricipita con movimento verso il basso:

  1. individua una superficie ad un’altezza di un metro sopra la testa. Tenere o stringere una fine della banda elastica lì.
  2. in piedi circa 50 cm davanti alla banda elastica, con un piede in avanti e l’altro indietro, e con il corpo leggermente inclinato in avanti.
  3. Tieni la fine che si blocca dalla banda elastica con una mano.
  4. Prendi l’aria ed estendi i gomiti verso il basso, applicando la forza e senza separarli dal tuo corpo.
  5. Restituisce il braccio verso la posizione iniziale espandendo l’aria presa.
  6. Fai quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna per ogni braccio.

Puoi sfruttare le gengive elastiche per lavorare un’ampia varietà di aree muscolari nel tuo corpo. Scopri gli esercizi con la banda elastica per i glutei più efficaci qui.

Pressa militare con gomma elastica

Muscoli che esercitano questo tipo di allenamento con bande elastiche sono deltoidi, bicipiti biliali, tricipiti e pettorali. Devi usare una gomma elastica che misura un po ‘più del doppio del doppio dell’altezza del pavimento alle tue spalle. Preferibilmente, devono avere maniglie alle loro estremità.

Per effettuare questo esercizio utilizzando nastri elastici, attenersi alla seguente procedura:

  1. si alza.
  2. Pisa Gomma con i tuoi piedi, separando le gambe alla stessa distanza dalla larghezza delle spalle.
  3. afferra le estremità del nastro elastico e portarle all’altezza delle spalle, flettendo i gomiti e con i palmi della mano rivolta verso la mano.
  4. per ottenere stabilità contratti dall’addome.
  5. prende aria e si estende completamente le braccia e le tue mani con i palmi verso l’interno.
  6. abbassa nuovamente le mani fino all’altezza delle spalle mentre espira l’aria.
  7. Fai quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna.

riga sotto

Attiva e rafforza i muscoli della parte posteriore e delle braccia come i bicipiti, i dorsali e il trapezio. Questo esercizio offre una resistenza di media a forte. Si consiglia di utilizzare una gomma elastica chiusa circolare. Seguire queste istruzioni per rendere il canottaggio basso con le gengive elastiche:

  1. siediti a terra.
  2. estende le gambe in avanti e jut.
  3. circonda i piedi con la gomma elastica e tiene le estremità con le braccia tese, in modo tale che la gomma sia tesa.
  4. Tieni la schiena come dritto possibile.
  5. flette i gomiti, indossando le braccia verso l’addome. Rimani in questa posizione per un istante.
  6. Restituisce le braccia nella posizione iniziale.
  7. Fai quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna. Quando padroneggia questo esercizio puoi aumentare il numero di ripetizioni a 20 per ogni serie.

Se vuoi continuare con gli esercizi con le gengive elastiche, ti invitiamo a leggere il nostro oggetto come creare addominali con una fascia elastica.

Sollevamento laterale o elevazione con bande elastiche

Questo è un esercizio monoarticolare che funziona il deltoide laterale della spalla. Per eseguire questo esercizio, puoi usare le bande con o senza giubbotti alle estremità. Seguire i passaggi seguenti:

  1. in piedi e visualizzare la banda elastica con i piedi al centro.
  2. prendi la gomma ad entrambe le estremità con i palmi verso l’interno.
  3. Con la schiena dritta, alza le braccia ai lati del tuo corpo fino a superare l’altezza delle spalle.
  4. SCATOLA NELLA POSIZIONE INIZIALE.
  5. Fai quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Curl in posizione invertita

Con questi esercizi con mozzi elastici per le braccia, lavorerai i bicipiti di hosting (muscoli flessori) e tricipiti (muscoli dell’estensore), muscoli di flessamento del polso, braquotario, deltoid, trapezio superiore, trapezio medio Ascensore scapolare. Seguire le indicazioni sottostanti per rafforzare i muscoli delle tue braccia:

  1. Ponte in piedi e analizza la gomma con entrambi i piedi nel centro di esso.
  2. afferra le estremità della band con ogni mano, ma con i palmi verso l’interno.
  3. Tenere i gomiti bloccati ai lati del corpo e non spostarli mentre fai l’esercizio.
  4. Tenere il tuo schienale.
  5. FLEX entrambe le braccia all’altezza della spalla (flexo-estensioni delle braccia).
  6. Mak 20 ripetizioni di questo esercizio e arresto.
  7. Poggia 10 secondi e ripete tutto l’esercizio.
  8. Effetti quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Se vuoi scoprire altri esercizi per tonificare le tue braccia, non puoi perdere il nostro articolo i migliori esercizi per rafforzare le braccia.

Estensione dei gomiti

Questo esercizio ti consente di rafforzare e lavorare la parte posteriore del braccio, in particolare i tricipiti brachpal. La fascia elastica può essere di qualsiasi tipo, ma deve essere abbastanza a lungo da superare l’altezza del corpo. Per eseguire questo esercizio è necessario effettuare le seguenti operazioni:

  1. si alza e separa leggermente le gambe.
  2. Pisa La punta della banda elastica con il piede corrispondente accanto al braccio che funzionerà, in modo tale che il resto della gomma elastica sia dietro il corpo. Puoi anche tenere la band con l’altra mano e tenerla nell’area lombare.
  3. Tieni la schiena completamente dritta.
  4. Prendi il braccio all’altezza della testa, flettere il gomito in modo che si rivolga e la mano è diretta all’indietro.
  5. prende la banda elastica con la mano da dietro.
  6. procede per tirare la banda elastica fino a quando il braccio è allungato.
  7. Crea 10 ripetizioni di questo esercizio e cambiare braccio e piede.
  8. esegue quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna per braccio.
  9. Questo esercizio può anche farlo esercitando entrambe le mani alla volta.

Pressa francese con banda elastica

Questo esercizio è progettato per funzionare le tre teste tricipite. Lavora anche i bicipiti brachiali. Devi eseguire questo esercizio sdraiato e posizionare un fitband o una banda elastica sotto la testa. Successivamente, spieghiamo come dovresti fare la stampa francese con bande elastiche passo passo passo:

  1. sdraiati a Bocarriba su una banca piatta o su un tappetino da esercizio.
  2. passa il fitband sotto la testa, appena sopra le tue orecchie.
  3. Fletti i gomiti e prendi le mani sulla testa per tenere entrambe le estremità della banda elastica.
  4. estende le braccia il più possibile, senza decollare la testa del terreno. Fai un respiro profondo mentre fai il movimento.
  5. ritorna nella posizione iniziale che esalta l’aria.
  6. esegue quattro serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Aumento anteriore o alzata anteriore

Con questo esercizio con gengive elastiche e posteriori, eserciterai muscoli come serratura e romboidi più grandi, anche il precedente deltoide e pettorale. Per eseguire il sollevamento anteriore è necessario seguire i seguenti passaggi:

  1. in piedi in piedi sul centro dell’elastico con un piede. Prendi l’altro piede un po ‘più indietro.
  2. afferra le estremità del campionato con entrambe le mani e con palme di mano verso l’interno. Mettili di fronte a te all’altezza del bacino.
  3. Sollevare entrambe le mani di fronte alla parte anteriore con una buona tiratura, assicurandosi di non piegare la schiena.
  4. abbassa lentamente le mani verso la posizione iniziale.
  5. Fai quattro serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Apertura pettorale

Con l’apertura del torace si esercita i muscoli delle spalle e il precedente deltoide, oltre a lavorare anche a bicipiti. Per eseguire questo esercizio con le spalle elastiche, attenersi alla seguente procedura:

  1. passa la banda elastica da un supporto a muro.
  2. metti sulla schiena alla banda elastica.
  3. flette le gambe posizionando una davanti all’altra. Tenere il tronco dritto.
  4. prende le estremità della band con ciascuna delle tue mani.
  5. Ora, porta le braccia saldamente sul davanti e stringendo il suo petto, non si fermano fino a quando le sue mani toccano.
  6. Restituisce le braccia ai lati senza far cadere la banda.
  7. Fai quattro serie di questo esercizio con 20 ripetizioni per ognuna.

Riga bassa per esercitare la parte posteriore

Questo esercizio rafforzerà i muscoli della schiena elevate, come il trapezio, l’ampio ascensore dorsale, scapola, rhomboide minor e serratus posteriore. Per tutti i muscoli che funzionano, questo è uno degli esercizi con gomme elastiche più efficaci.

  1. Posizionare in piedi e visualizzare la fascia elastica con entrambi i piedi.
  2. inclusi in avanti e prendi la fascia elastica all’altezza delle ginocchia con i palmi verso l’alto.
  3. flette leggermente le ginocchia.
  4. Togli le braccia all’altezza della vita, flettendo i gomiti indietro concentrando tutta la forza sul retro.
  5. Restituisce le braccia alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio.
  6. esegue quattro serie di 20 ripetizioni ciascuna.

Scopri altri esercizi per rafforzare la tua schiena facendo clic sul collegamento.

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