10 Esercizi aerobici di resistenza

Con una resistenza aerobica ottimale, l’essere umano può realizzare maggiori sforzi fisici per il tempo prolungato. Allo stesso modo, la capacità aerobica ci consente di migliorare la funzione del motore nelle attività quotidiane. In questo modo, una persona che lavora al giorno, la sua resistenza aerobica sarà in grado di evitare disturbi muscolari e malattie associate al sedentario e alla bassa forma fisica.

In questo articolo UNOCOMO presiamo 10 esercizi di resistenza aerobica. Con questa routine di lavoro fisica lavorerai al sistema respiratorio e al sistema cardiovascolare, pur definendo il muscolo e la combustione dei grassi e ha eliminato le tossine nocive per l’organismo.

  1. BURPESE
  2. REMO
  3. REMO
  4. Bicicletta o ellittica, uno degli esercizi aerobica più completa
  5. su Scale
  6. Jogging per ottenere resistenza aerobica
  7. Salto con corda
  8. Scalatore
  9. Bicicletta addominale
  10. Esercizi aerobici : Cardio Routine

Burpees

Burpees è un eccellente esercizio cardiovascolare, perché consente di lavorare gambe, glutei e torso in modo rapido e semplice e attivo il sistema cardiovascolare, contribuendo un sacco di ossigeno l’organismo. Questo esercizio è un buon esempio della differenza tra esercizi aerobici e anaerobici, perché Burpee è un esercizio in cui abbiamo bisogno di un sacco di ossigeno per completarlo. Segui questo semplice passo dopo passo per rendere Burpens correttamente:

  1. si alza e ferma, con la schiena e le braccia dritte.
  2. fa un salto statico, senza prendere troppo impulso in modo da non raggiungere un’altezza considerevole.
  3. Quando torni di nuovo giù, addensare a terra, sostenendo i palmi delle mani e le punte dei tuoi piedi per tenerti.
  4. esegue una flessione del seno, mantenendo la schiena dritta.
  5. PONTE di nuovo in piedi di nuovo e salta, cioè, esegue la stessa sequenza.
  6. Completa 3 serie di 10 ripetizioni. Riposa 30 secondi tra ciascuna serie e aumenta progressivamente la velocità della sequenza in ciascuna ripetizione.

REMO

Per le persone con problemi in sovrappeso, il canottaggio è una risorsa eccellente per bruciare grassi veloci. Con questo esercizio della resistenza aerobica, il torso intero è lavorato, così come cosce e gambe. Per esercitare il canottaggio per ottenere una resistenza e una resistenza aerobica, avrai solo bisogno di una panca allungata e resistente e dei manubri di un peso adeguato alla tua resistenza fisica per completarlo o utilizzare la canottaggio della palestra.

  1. Posizionare la panchina in posizione orizzontale di fronte a te.
  2. tiene un manubrio nella mano destra e supporta il ginocchio e la mano sinistra sulla panchina, senza flettere la colonna.
  3. eleva il manubrio con la mano destra, flettendo il gomito senza portarlo fuori dal busto. Quando si fa il movimento, inspira profondamente attraverso il naso, contrarre l’addome.
  4. Completa 15 ripetizioni Il braccio destro, espellendo l’aria attraverso la bocca durante l’abbassamento del manubrio.
  5. inverti la posizione del corpo per lavorare sul braccio sinistro.
  6. Alla fine, siediti in banca, tenendo un manubrio in ogni mano.
  7. bordo delle gambe e si alzarono sul davanti, lasciando i talloni che si appoggiano a terra.
  8. contratta l’addome e leggermente flettere la vita in avanti, senza infilare la schiena.
  9. sale e abbassa i manubri con ogni mano, flettendo i gomiti senza separarli dal torso quando scendono le braccia.
  10. Allo stesso modo, inalare attraverso il naso salendo i manubri ed espirato attraverso la bocca quando li abbassano, completando 20 ripetizioni.
  11. Alla fine di queste ripetizioni, modificare l’estensione delle braccia, allungandole verso la parte anteriore (tenendo sempre i manubri).
  12. Allo stesso modo, tieni i gomiti bloccati al busto quando si contraggono le braccia. Completa altre 20 ripetizioni.

Bicicletta o ellittica, uno dei più completi esercizi aerobici resistenze

Guida per bicicletta, tradizionale, statico o ellittico, è fantastico per migliorare la resistenza aerobica. Devi solo assicurarti di impostare distanze e periodi in base alla tua capacità fisica e aumentarli gradualmente, come meglio le condizioni fisiche.

Oltre a aiutarti a bruciare i grassi, la bicicletta attiva tutto il corpo, ottimizzando il sistema cardiovascolare. Se si opta per l’ellittica, è importante avere l’aiuto di un esperto che orientato per fissare l’intensità adeguata nell’apparecchio, oltre a usarlo correttamente.

Allo stesso modo, prima di andare in bicicletta, è molto importante eseguire un riscaldamento preventivo per evitare lesioni. Un paio di serie di squat, salti, passi da gigante, piegatura del torace e tratti di base ti aiuteranno a attivare la muscolatura e avrà iniziare l’ossigenamento del corpo meglio prima di andare al pedale.

In questo altro post ti mostriamo una routine di esercizio della macchina ellittica che può aiutarti a migliorare facilmente la resistenza aerobica.

Scale Scale

Per migliorare la resistenza aerobica, le scale rampicanti sono una delle tecniche più semplici e più efficaci. Anche se sembra incredibile, qualcosa di semplice come scalare e scale rafforzano i glutei, le cosce e le gambe, aiutandoti a definire i muscoli e migliorare la tua condizione fisica. Prestare attenzione a queste semplici varianti di esercizi per migliorare la resistenza aerobica dalle scale rampicanti:

  1. supporta il piede destro sul primo passo, flettendo leggermente il ginocchio.
  2. sale e abbassa la gamba, dal passo a terra, 20 volte. Quindi, fai lo stesso con la gamba sinistra, simulando la marcia di aumento. Seguito
  3. ACT, esegue lo stesso movimento iniziale, ma invece di usare il primo passo, Apoy nel secondo.
  4. contratta i glutei e inalare dal naso scavalcando la gamba. Quando lo abbassò, espira attraverso la bocca.
  5. tiene sempre la gamba di supporto aziendale e allungato. Completa, allo stesso modo, 20 ripetizioni con ciascuna gamba sul secondo passo.

Trotando per guadagnare resistenza aerobica

Trot è uno degli esercizi di resistenza aerobica di base. Devi solo posizionare una comoda abbigliamento sportivo e scarpe da corsa e uscire per esercitare. In linea di principio, jogging 20 minuti al giorno sarà sufficiente per migliorare la tua condizione fisica se lo fai molto regolarmente o, meglio, ogni giorno. Mentre guadagni la resistenza, puoi trot trottare viaggi e periodi più lunghi, sempre a un ritmo moderato.

Questa è una delle principali differenze tra esercizi aerobici e anaerobici, poiché, in carriere competitive, la premessa è quella di viaggiare un breve viaggio nel più breve tempo possibile, facendo il massimo sforzo per migliorare il marchio. Jogging, la premessa non è quella di arrivare prima, ma concludere il viaggio e il tempo fisso (20, 30, 40 minuti) senza destinare troppo.

Quando includendo l’esecuzione della routine quotidiana, vedrai come bruciare i grassi e le calorie è molto più semplice. Allo stesso modo, rafforzerai il tuo sistema respiratorio e cardiovascolare, mentre migliora il tuo aspetto con ogni chilometro.

corda salto

Questo esercizio aerobico a media intensità consente di lavorare braccia e gambe allo stesso tempo, aiutandoti a tonificare il tuo corpo in modo rapido e divertente. Devi solo assicurarti di scegliere una corda con una lunghezza proporzionale alla tua statura e la lunghezza delle tue braccia. Allo stesso modo, è conveniente usare i guanti per migliorare la presa o, in mancanza, evitare corde di materiale robusto che genera problemi nei palmi delle mani. Prestare attenzione alle seguenti istruzioni per saltare la corda e migliorare la resistenza aerobica:

  1. nel salto della fune, il coordinamento è la chiave. Devi girare i polsi o le braccia per spostare la corda e poi fare salti in modo che la corda passa sotto i piedi.
  2. Tieni il backup e guarda il fronte in modo da non perdere il saldo.
  3. è molto importante regolare la velocità della rotazione della corda per evitare di reclamare rapidamente.
  4. Secondo la pratica è possibile aumentare l’intensità e la velocità del salto, così come i tipi di salti.

Scalatore di montagna

Conosciuto anche come esercizio dello scalatore, gli scalatori di montagna permettono di lavorare il torso, le gambe e le natiche per vincere e tonificare il muscolo. La cosa migliore di questo esercizio cardiovascolare è che puoi eseguirlo a casa, senza bisogno di supportarti in macchinari esterni o smaltire uno spazio ampio. Vediamo come esercitare la montagna cliner o lo scalatore, un semplice ed efficace resistenza aerobica esercizio:

  1. posizionare una tela o un tappetino sul pavimento.
  2. Pensa a schienale, supportando i palmi delle mani e le punte dei tuoi piedi.
  3. Tenere indietro e le braccia dritte.
  4. Quando sei in posizione come se duri per eseguire una curva toracica, flettere il ginocchio destro in avanti, lasciando la tua gamba sinistra indietro, con la punta del piede che si appoggia sulla tela.
  5. alterna la posizione delle gambe, simulando la salita a terra.
  6. mantiene le braccia fermi e indietro in modo da non perdere l’equilibrio. Allo stesso tempo, inalare attraverso il naso e contrae l’addome, quindi espulse l’aria attraverso la bocca continuamente.
  7. Completa 3 serie di 15 ripetizioni, aumentando gradualmente la velocità del movimento sulle gambe.

affermando con il salto

I passi di salto sono anche un buon esempio della differenza tra esercizi aerobici e anaerobici. Qui abbiamo bisogno di coordinamento e buon respiro, in un esercizio di intensità moderata dove, al contrario di esercizi anaerobici, non abbiamo bisogno di fare grandi sforzi in breve tempo. Per ottimizzare l’efficienza dell’esercizio, è possibile includere manubri nella routine. Prestare attenzione al prossimo passo dopo passo per imparare come completare correttamente questa variante del passo tradizionale:

  1. in piedi e rigido, con il backup.
  2. tiene un manubrio in ciascuna mano, di un peso proporzionale alla tua resistenza fisica.
  3. Fletti il ​​ginocchio destro e prendi un lungo passo in avanti, lasciando la gamba sinistra volata indietro.
  4. si estende sulle braccia, tenendo i manubri e fa un salto. Quando si prendono il polso, alterna la posizione delle gambe, in modo che la gamba destra venga lanciata indietro quando cadendo.
  5. Completa la serie 3 di 15 ripetizioni ciascuna, alternando la posizione delle gambe su ciascun passo.

Abdominali Bicycle

Gli addominali per biciclette sono un esercizio aerobico di media intensità. Con lui non solo lavorerai il torso, puoi anche tonificare il gluteo se lo fai correttamente. Qui spieghiamo, passo dopo passo, come effettuare questa modalità di embomaggio:

  1. buttare via su un tappetino posto a terra.
  2. Scheda alle tue gambe e caricarli, in modo che i tacchi siano ad un’altezza approssimativa di 15 cm da terra.
  3. Metti le mani dietro la testa, flettendo i gomiti fuori.
  4. inclina il torso in avanti, senza forza sul collo o sulla colonna.
  5. Fletti il ​​ginocchio destro e raggiungere il petto.
  6. Ruota il torso verso il lato destro fino a quando il gomito sinistro tocca il ginocchio destro.
  7. rettere la posizione precedente, mantenendo le gambe sollevate.
  8. esegue la stessa meccanica ma al contrario, flettendo il ginocchio sinistro.
  9. In ogni ripetizione, alterna il lato, senza fermarsi. Continua a completare le ripetizioni per 1 minuto.

Esercizi di resistenza aerobica: Cardio Routine

Gli esercizi cardiovascolari sono ideali per identificare la differenza tra esercizi aerobici e anaerobici. In cardio l’intensità è moderata, l’idea non è quella di fare grandi sforzi in breve tempo, ma per adattare il nostro corpo al lavoro continuo per migliorare la resistenza fisica. Una buona routine cardio è il complemento ideale se vuoi fare esercizi di resistenza aerobica per migliorarlo. Qui ti mostriamo una semplice routine che puoi prendere a casa, senza complicazioni o rischi.

  1. La prima cosa è di eseguire il muscolo che si estende nel busto e nelle estremità per evitare lesioni e disturbi.
  2. inizia con una serie di 30 squat di base per riscaldarsi. Metti le mani dietro la testa e fletti i gomiti. Poi, flette le ginocchia e lascia cadere il torso, come se fossi seduto. Salita e abbassa il busto, forza nei glutei e sulle cosce in ogni discesa.
  3. continua con 20 flessione del torace per attivare il torso. Devi sdraiarti a faccia in giù a terra, sostenendo i palmi delle mani e le punte dei tuoi piedi. Salita e abbassa il busto, senza inchinarmi la schiena e preservare le gambe insieme e allungarsi indietro.
  4. quindi, completa un ferro addominale per un minuto. Per fare questo, thread te stesso sul pavimento a faccia in giù, supportando gli avambracci e le punte dei piedi per tenerti. Contrasse l’addome e conserva la schiena e le gambe verticali allungate durante l’esercizio.
  5. per finire, eseguire 10 ripetizioni di jack di salto. Devi solo saltare e separare le tue gambe nell’aria, unirti a loro toccando il terreno. Allo stesso tempo, estendi le braccia e stringe le mani in ogni salto. La parte posteriore sarà sempre eretta in ogni ripetizione.

Per terminare questo elenco dei migliori esercizi di resistenza aerobica, ti consigliamo di dare un’occhiata a questi altri articoli sulla routine cardio per principianti in palestra ed esercizi per migliorare la resistenza.

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